عادات صبحگاهی برای کمک به کاهش وزن

خود را وزن کنید

وزن کردن خود در اول صبح بعد از ادرار کردن دقیق تر است. آنچه بعدا می خورید و می نوشید می تواند نتایج را تغییر دهد. این یادآوری بصری وزن شما هر روز صبح می تواند به شما کمک کند تا به برنامه غذایی سالم خود در بقیه روز یا هفته پایبند باشید.

یک لیوان (یا ۲) آب بنوشید

یک یا دو لیوان H2O ساده قبل از خوردن صبحانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند. آب کالری ندارد، اما سیر کننده است و اشتهای شما را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است نخواهید پس از آن چنین صبحانه بزرگی بخورید. همچنین متابولیسم شما را تحریک می کند تا به شما در سوزاندن کالری کمک کند.

قبل از صبحانه تمرین کنید

صبح ها قبل از نشستن برای غذا خوردن کمی ورزش کنید. ورزش کردن با معده خالی در واقع به شما کمک می کند تا نتایج بهتری از ورزش بگیرید. جلسات تعریق قبل از صبحانه می تواند به شما کمک کند چربی بدن خود را برای سوخت بیشتر بسوزانید.

یک صبحانه پر پروتئین بخورید

این ماده مغذی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، زیرا باعث می شود بعد از غذا خوردن مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین برای بدن شما سخت تر است که آن را به عنوان چربی اضافی ذخیره کند. یکی دیگر از مزایای پروتئین: بدن شما کالری بیشتری برای تجزیه آن مصرف می کند تا اینکه برای کربوهیدرات یا چربی مصرف می کند. صبحانه های غنی از پروتئین مانند سوسیس تخم مرغ و بوقلمون روی نان تست گندم کامل یا اسموتی ماست یونانی با کره بادام زمینی و انواع توت ها را مصرف کنید.

یک برنامه غذایی برای روز تهیه کنید

هر روز صبح، فهرستی سریع از آنچه در آن روز می خورید بنویسید. برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما در انتخاب غذاهای کم کالری کمک کند. اگر قبلاً تصمیم گرفته‌اید که برای میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی روزانه‌تان چه بخورید، ممکن است کمتر به سراغ غذاهای پرکالری مانند همبرگرهای فست‌فود یا سیب‌زمینی سرخ‌شده بروید.

کمی آفتاب بگیر

مقداری نور خورشید بر روی پوست شما در واقع می تواند به شما کمک کند تا کمی بیشتر چربی بدن بسوزانید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها چند پرتو نور را دریافت می کند، نسبت به افرادی که در اواخر روز زیر نور خورشید قرار می‌گیرند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر یا هیکلی لاغرتر دارند.

از لیوان ها و قاشق های اندازه گیری استفاده کنید

بزرگ کردن بخش هایی که کالری بیشتری نسبت به نیاز شما دارند، بدون اینکه بدانید، آسان است. به اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها در جایی که معمولاً صبحانه می خورید ادامه دهید. غذاهایی مانند غلات یا شیر را قبل از قرار دادن آنها در کاسه اندازه بگیرید تا به مقدار مناسب برای خود سرو کنید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

سرعت خود را کم کنید و به آنچه می خورید فکر کنید. قدر بو، ظاهر و طعم یک صبحانه ساده را بدانید. هنگام صبح که غذا می خورید تلویزیون تماشا نکنید یا در رسانه های اجتماعی حرکت نکنید: فقط نفس بکشید، استراحت کنید و از یک وعده غذایی آرام لذت ببرید. این تمرین می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید.

از لیوان آبمیوه استفاده کنید

بیشتر لیوان های نوشیدنی استاندارد به مراتب بزرگتر از یک وعده آبمیوه هستند. این باعث می شود که مصرف آن بیشتر از آنچه باید باشد آسان می شود. و بسیاری از آب میوه ها به اندازه یک قوطی نوشابه در خود قند دارند. اما آنها همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که هنگام شروع روز برای شما عالی هستند. برای ریختن یک قسمت معقول تر، از یک لیوان آب میوه کوچک استفاده کنید.

قهوه خود را پرکالری نکنید

آیا هر روز صبح دسر خود را در فنجان قهوه خود دارید؟ قهوه‌های مخصوص با مقدار زیادی شکر، خامه یا شربت‌های طعم‌دار می‌توانند بیش از ۵۰۰ کالری اضافه کنند. به جای آن از شیر بدون چربی یا طعم دهنده های بدون قند استفاده کنید. یا چای سبز را برای یک تکان صبحگاهی امتحان کنید. چای سبز دارای کاتچین، مواد مغذی است که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

ناهار و میان وعده های خود را بسته بندی کنید

قبل از اینکه برای یک روز از خانه خارج شوید، یک ظرف بردارید و یک ناهار سالم و میان وعده های کم کالری مانند میوه تازه یا پنیر کم چرب را در آن بچینید. بعداً وقتی گرسنگی شروع شد، آماده می‌شوید که یک وعده غذایی معقول بخورید، بنابراین به سراغ غذاهای ناسالم نروید. غذاهای غنی از فیبر مانند کراکر غلات کامل را انتخاب کنید تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

رفت و آمد خود را تغییر دهید

ماشین سواری طولانی هر روز می تواند منجر به افزایش وزن شود. زمان بیشتری که صرف نشستن پشت فرمان می شود میزان پیاده روی روزانه را کاهش می دهد، بنابراین کالری کمتری می سوزانید. از برنامه های ترافیک برای یافتن مسیر کوتاه تر استفاده کنید. سعی کنید چند بلوک دورتر پارک کنید و بقیه مسافت را تا مقصدتان در روزهای خوب پیاده روی کنید.

لیست خرید درست کنید

صبح، قبل از رفتن به سوپرمارکت یا سفارش آنلاین خواربار فروشی، فهرست خرید تهیه کنید. هنگام خرید به لیست خود پایبند باشید. به احتمال زیاد اقلامی را می‌خرید که با برنامه غذایی سالم شما مطابقت داشته باشد و به‌هیچ‌وجه غذای ناسالم نخورید. میوه‌ها و سبزیجات از قبل خرد شده را برای میان‌وعده‌های سالم یا افزودنی‌های غذای آسان اضافه کنید.

سس تند را به تخم مرغ های خود اضافه کنید

گرمای فلفل چیلی تند ممکن است به کاهش وزن کمک کند. خوردن منظم کپسایسینوئیدها، ماده شیمیایی تند موجود در فلفل چیلی، می تواند چربی بدن را کاهش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و حتی متابولیسم شما را افزایش دهد، بنابراین در طول روز چربی بیشتری می سوزانید. املت صبحگاهی خود را با فلفل تند خرد شده تند کنید یا یک یا دو سس تند به آن اضافه کنید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کم در هر شب می تواند اشتهای شما را در طول روز تقویت کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. به یک ساعت خواب منظم پایبند باشید و راه هایی برای کنترل استرس خود بیابید تا بتوانید استراحت کنید و تا زمانی که زمان بیدار شدن فرا رسد چرت بزنید.

ترجمه:

نجمه هوشمند /کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانگر نظام پزشکی ۴۵۹۵

منبع:

WebMD/ Reviewed by Brunilda Nazario, MD on January 04, 2021