انواع چربی های غذایی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

چربی های غذایی چیست؟ مقایسه چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع و چربی های ترانس

 

چربی های غذایی چیست؟

چربی های غذایی نوعی ماده مغذی در غذا هستند. قبلاً «چربی» کلمه بدی در تغذیه بود. سال ها پیش، ممکن است پزشک شما توصیه کرده باشد که برای جلوگیری از افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت، مصرف چربی را در رژیم غذایی خود محدود  کنید. اکنون، پزشکان می دانند که همه چربی ها بد نیستند. برخی از چربی ها سطح کلسترول شما را کاهش می دهند و به حفظ سلامتی شما کمک می کنند. شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

 

چربی ها عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارند. آنها:

 

به شما انرژی می دهند

کمک می کنند بدن خود را گرم نگه دارید

در ساخت سلول نقش دارد

کمک می کند از اندام های خود محافظت کنید

به بدن کمک می کند تا ویتامین های موجود در غذاها را جذب کند

هورمون هایی می سازد که به بدن شما کمک می کنند تا آنطور که باید کار کند

نکته کلیدی این است که لازم است تعادل خوبی از چربی ها و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود داشته باشید. سالم ترین نوع چربی ها را در مقادیر مناسب بخورید. چربی های غیر اشباع چربی های سالم هستند. چربی های اشباع شده و ترانس به طور کلی برای شما خوب نیستند.

 

چربی های اشباع شده در مقابل چربی های غیر اشباع

تفاوت بین چربی های غذایی در ساختار شیمیایی آنها نهفته است. همه چربی‌ها از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن تشکیل شده‌اند که به اتم‌های هیدروژن متصل هستند یا پیوند دارند.

 

در چربی‌های اشباع، اتم‌های کربن کاملاً با اتم‌های هیدروژن «اشباع» شده‌اند. این باعث می شود آنها در دمای اتاق جامد شوند.

در چربی های غیر اشباع، اتم های هیدروژن کمتری به اتم های کربن متصل می شوند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند.

 

چربی های اشباع شده

یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع شده می تواند کلسترول تام شما را بالا ببرد و تعادل را به سمت کلسترول LDL مضر تر، که می تواند منجر به انسداد شریان های قلب و سایر قسمت های بدن شما شود، کاهش دهد. کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

چربی اشباع شده را در غذاهایی مانند موارد زیر خواهید یافت:

گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و خوک

مرغ با پوست و سایر طیور

محصولات لبنی کامل مانند شیر، پنیر و بستنی

کره

تخم مرغ

روغن های نخل(پالم) و نارگیل

در جامعه پزشکی در مورد چربی های اشباع شده بحث هایی وجود دارد. برخی از مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این چربی ها به طور مستقیم در بیماری قلبی نقش دارند، پیدا نکرده اند. و برخی از انواع چربی های اشباع شده، مانند چربی های موجود در شیر، ممکن است برای شما بهتر از گوشت قرمز باشد.

 

به طور کلی، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از ۵٪ یا ۶٪ از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت نکنید. بنابراین اگر ۲۰۰۰ کالری در روز می خورید، چربی اشباع شده را به ۱۲۰ کالری از این نوع یا ۱۳ گرم چربی اشباع در روز محدود کنید.

 

آنچه در رژیم غذایی خود به جای چربی اشباع استفاده می کنید نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال، خوردن چربی های چند غیر اشباع به جای چربی اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد. اما جایگزینی چربی های اشباع شده با کربوهیدرات ها ممکن است خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد.

 

چربی اشباع نشده

چربی های غیراشباع عمدتاً از سبزیجات، آجیل و ماهی به دست می آیند. آنها در دمای اتاق مایع هستند. از آنجایی که این چربی ها برای قلب و سایر اعضای بدن شما مفید هستند، کارشناسان توصیه می کنند که آنها را به جای چربی های اشباع شده و ترانس مصرف کنید.

چربی های غیر اشباع به دو صورت وجود دارند:

چربی های تک غیر اشباع دارای یک پیوند شیمیایی غیراشباع هستند. روغن هایی که این چربی ها را دارند در دمای اتاق مایع هستند، اما وقتی آنها را در یخچال قرار می دهید جامد می شوند.

چربی های تک غیراشباع را در غذاهای زیر می یابید:

آووکادوها

روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی

بادام، فندق، گردو و سایر مغزها

چربی های چند غیر اشباع دارای پیوندهای شیمیایی غیراشباع زیادی هستند. روغن های چند غیر اشباع در دمای اتاق و در یخچال مایع می مانند.

چربی غیراشباع چندگانه را در غذاهای زیر می یابید:

روغن دانه کتان، ذرت، سویا و آفتابگردان

گردو

دانه کتان

ماهی قزل آلا، تن و سایر ماهی های چرب

 

دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶٫

اسیدهای چرب امگا ۳ به سه شکل وجود دارند:

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، عمدتا در ماهی یافت می شود

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیز عمدتاً در ماهی یافت می شود

اسید آلفا لینولنیک (ALA) از منابع گیاهی مانند بذر کتان، روغن های گیاهی و آجیل

مطالعات نشان می دهد که مصرف ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. با این حال مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است فواید مشابهی نداشته باشد. محققان همچنین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا امگا ۳ ممکن است به پیشگیری یا کند کردن بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کند.

 

شما باید این چربی های ضروری را از غذا دریافت کنید زیرا بدن شما آنها را نمی سازد. برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ کافی در رژیم غذایی خود، حداقل دو بار در هفته از ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی استفاده کنید.

 

اسیدهای چرب امگا ۶ در غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ، دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شوند. شواهد نشان می دهد که این اسیدهای چرب در واقع برای قلب شما مفید هستند.

 

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از اسیدهای چرب امگا ۶ دریافت کنید. اکثر مردم در حال حاضر این مقدار را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

 

چربی های ترانس

مقادیر کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت و شیر وجود دارد. اما بیشتر چربی های ترانس در یک فرآیند صنعتی ساخته می شوند. شرکت ها هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کنند تا در دمای اتاق جامد شوند، بنابراین غذاها ماندگاری بیشتری دارند. همچنین طعم و بافت رضایت بخشی به آنها می دهد.

 

ممکن است چربی های ترانس را در این غذاها پیدا کنید:

 

سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده

کیک، پای، بیسکویت، کلوچه، کراکر، دونات و سایر محصولات پخته شده

مارگارین های چوبی یا وان

پاپ کورن مایکروویو

پیتزای یخ زده

چربی ترانس ممکن است طعم خوبی داشته باشد، اما برای شما خوب نیست. این نوع چربی ناسالم سطح کلسترول LDL شما را بالا می برد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از ۱ درصد کالری روزانه خود را از چربی های ترانس دریافت نکنید. بعضی جاها مصرف چربی های ترانس را به کلی ممنوع کرده اند.

 

آیا غذاهای بدون چربی ترانس غذاهای سالمی هستند؟

نه همیشه. برخی از غذاهای بدون چربی ترانس ممکن است هنوز مقدار زیادی چربی اشباع ناسالم در خود داشته باشند. آنها ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر و نمک باشند که برای شما مفید نیستند. قبل از مصرف غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده برچسب ها را به دقت بخوانید.

نتیجه نهایی: برای حفظ سلامت قلب خود  بیشتر چربی های خود را از منابع غیراشباع دریافت کنید. و بخش عمده ای از تغذیه خود را از غذاهای سالم و کم چرب مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مانند ماهی و مرغ بدون پوست دریافت کنید.

 

ترجمه:

نجمه هوشمند /کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانگر

نظام پزشکی ۴۵۹۵

 

منبع:

                                                                                                                                          WebMD/ Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on September 01, 2022