مقاله
بهترین منابع غذایی برای تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن
آبان
وقتی صحبت از ویتامین‌ها و مواد معدنی به میان می‌آید، احتمالاً به دنبال این نتیجه نهایی هستید: چقدر به آنها نیاز دارید و چه غذاهایی آنها را تامین می کنند؟ در این مقاله و چند مقاله ی بعدی، لیستی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی را که باید از طریق غذا دریافت کنید معرفی می کنیم.
- کلسیم
غذاهایی که آن را دارند: شیر، جایگزین های غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات غنی شده، شیر بادام غنی شده، کلم پیچ
میزان نیاز شما:
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
مردان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای رشد و استحکام استخوان، لخته شدن خون، انقباض عضلانی و موارد دیگر لازم است
بیش از این در روز دریافت نکنید: ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان ۵۰ ساله و کمتر، ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای افراد ۵۱ سال و بالاتر.
- کولین
غذاهایی که آن را دارند: شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی
میزان نیاز شما:
مردان: ۵۵۰ میلی گرم در روز
زنان: ۴۲۵ میلی گرم در روز
زنان باردار: ۴۵۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۵۵۰ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ساخت سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۳۵۰۰ میلی گرم در روز
- کروم
غذاهایی که آن را دارند: بروکلی، سیب زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات
میزان نیاز شما:
مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۳۵ میکروگرم در روز
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۲۵ میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۳۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۴۵ میکروگرم در روز
مردان ۵۱ ساله و بالاتر: ۳۰ میکروگرم در روز
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۲۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به کنترل سطح قند خون کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
- فلز مس
غذاهایی که آن را دارند: غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات سبوس گندم، غلات کامل
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۹۰۰ میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۱۰۰۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما در پردازش آهن کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۸۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
- فیبر
غذاهایی که آن را دارند: غذاهای گیاهی، از جمله بلغور جو دوسر، عدس، نخود، لوبیا، میوه ها و سبزیجات
میزان نیاز شما:
مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۳۸ گرم در روز
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۲۵ گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز
مردان ۵۱ سال به بالا: ۳۰ گرم در روز
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۲۱ گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به هضم غذا کمک می کند، کلسترول LDL (“بد”) را کاهش می دهد، به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به حفظ سطح قند خون کمک می کند.
بیشتر از این مقدار دریافت نکنید: هیچ محدودیتی از غذا برای بزرگسالان وجود ندارد
- فلوراید
غذاهایی که آن را دارند: آب فلوراید، مقداری ماهی دریایی
میزان نیاز شما:
مردان: ۴ میلی گرم در روز
زنان: ۳ میلی گرم در روز. این شامل زنان باردار یا شیرده می شود.
چه کاری انجام می دهد: از ایجاد حفره در دندان ها جلوگیری می کند، به رشد استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۱۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- اسید فولیک (فولات)
غذاهایی که آن را دارند: سبزیجات تیره و برگدار. نان غنی شده و غلات کامل؛ غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۴۰۰ میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۵۰۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند، که برای سلامت قلب و رشد سلولی مهم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۱۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
- ید
غذاهایی که آن را دارند: جلبک دریایی، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده، نمک یددار
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۱۵۰ میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۲۰۹ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۲۹۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ساخت هورمون های تیروئید کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۱۱۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
- اهن
غذاهای حاوی آن: غلات غنی شده، لوبیا، عدس، گوشت گاو، بوقلمون (گوشت تیره)، لوبیا سویا، اسفناج
میزان نیاز شما:
مردان ۱۹ ساله به بالا: ۸ میلی گرم در روز
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند.
زنان باردار: ۲۷ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۰ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای گلبول های قرمز و بسیاری از آنزیم ها مورد نیاز است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۴۵ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- منیزیم
غذاهایی که دارای آن هستند: سبزیجات برگ سبز، آجیل، لبنیات، سویا، سیب زمینی، گندم کامل، کینوا
میزان نیاز شما:
مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۴۰۰ میلی گرم در روز
مردان ۳۱ ساله و بالاتر: ۴۲۰ میلی گرم در روز
زنان ۳۰-۱۹ ساله: ۳۱۰ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند.
زنان ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۳۵۰-۳۶۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ریتم قلب، عملکرد عضلات و اعصاب، استحکام استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: برای منیزیمی که به طور طبیعی در غذا و آب وجود دارد، هیچ حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم در مکمل ها یا غذاهای غنی شده: ۳۵۰ میلی گرم در روز
- منگنز
غذاهایی که آن را دارند: آجیل، لوبیا و سایر حبوبات، چای، غلات کامل
میزان نیاز شما:
مردان: ۲٫۳ میلی گرم در روز
زنان: ۱٫۸ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۲٫۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۲٫۶ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به تشکیل استخوان ها و ساخت برخی آنزیم ها کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۱۱ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- مولیبدن
غذاهایی که آن را دارند: حبوبات، سبزیجات برگ دار، غلات، آجیل
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۴۵ میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار یا شیرده: ۵۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای ساخت برخی آنزیم ها لازم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۲۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
- فسفر
غذاهایی که آن را دارند: شیر و سایر محصولات لبنی، نخود، گوشت، تخم مرغ، برخی غلات و نان
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۷۰۰ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: سلول ها برای عملکرد عادی به آن نیاز دارند. به تولید انرژی کمک می کند. برای رشد استخوان مورد نیاز است.
بیشتر از این دریافت نکنید:
بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۴۰۰۰ میلی گرم در روز. اگر باردار هستید این محدودیت کمتر است.
زنان باردار: ۳۵۰۰ میلی گرم در روز
بزرگسالان ۷۰ سال و بالاتر: ۳۰۰۰ میلی گرم در روز
- پتاسیم
غذاهایی که آن را دارند: سیب زمینی، موز، ماست، شیر، ماهی تن زردپره، سویا و انواع میوه ها و سبزیجات.
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۴۷۰۰ میلی گرم در روز، مگر اینکه با شیر مادر تغذیه شوند
زنان شیرده: ۵۱۰۰ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به کنترل فشار خون کمک می کند، احتمال سنگ کلیه را کاهش می دهد
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نشده است. با این حال، دوزهای بالای پتاسیم می تواند کشنده باشد.
- سلنیوم
غذاهایی که آن را دارند: گوشت اندام، غذاهای دریایی، لبنیات، برخی از گیاهان (در صورت رشد در خاک با سلنیوم)، آجیل برزیلی
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۵۵ میکروگرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۶۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۷۰ میکروگرم در روز
کاری که انجام می دهد: از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. به مدیریت هورمون تیروئید کمک می کند.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۴۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
- سدیم
غذاهایی که دارای آن هستند: غذاهایی که با نمک افزوده ساخته می شوند، مانند غذاهای فرآوری شده و رستورانیپ
میزان نیاز شما:
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم در روز
بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ سال: حداکثر ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر: حداکثر ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای تعادل مایعات مهم است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۲۳۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان، یا طبق دستور پزشک، بسته به اینکه آیا شرایط خاصی مانند فشار خون بالا دارید یا خیر.
- ویتامین A
غذاهایی که آن را دارند: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
مردان: ۹۰۰ میکروگرم در روز
زنان: ۷۰۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۷۷۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: برای بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل مورد نیاز است
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۳۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
- ویتامین B1 (تیامین)
غذاهایی که آن را دارند: محصولات غلات کامل، غنی شده و غنی شده مانند نان و غلات
میزان نیاز شما:
مردان: ۱٫۲ میلی گرم در روز
زنان: ۱٫۱ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار یا شیرده: ۱٫۴ میلی گرم در روز
چه می کند: به بدن در پردازش کربوهیدرات ها و مقداری پروتئین کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
غذاهایی که آن را دارند: شیر، محصولات نان، غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
مردان: ۱٫۳ میلی گرم در روز
زنان: ۱٫۱ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۱٫۴ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱٫۶ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به ساخت گلبول های قرمز کمک می کند.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
- ویتامین B3 (نیاسین)
غذاهای حاوی آن: گوشت، ماهی، مرغ، نان غنی شده و غلات کامل، غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
مردان: ۱۶ میلی گرم در روز
زنان: ۱۴ میلی گرم در روز اگر باردار یا شیرده نیستند
زنان باردار: ۱۸ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۷ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به هضم غذا و ساخت کلسترول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ محدودیتی از منابع طبیعی وجود ندارد. اگر بالغ هستید و مکمل های نیاسین مصرف می کنید یا نیاسین را از غذاهای غنی شده دریافت می کنید، بیش از ۳۵ میلی گرم در روز مصرف نکنید.
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
غذاهایی که آن را دارند: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دوسر، غلات، گوجه فرنگی
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۵ میلی گرم در روز، به استثنای زنان باردار یا شیرده
زنان باردار: ۶ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۷ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
- ویتامین B6
غذاهایی که آن را دارند: غلات غنی شده، محصولات سویا غنی شده، نخود، سیب زمینی، گوشت اندام
میزان نیاز شما:
مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱٫۳ میلی گرم در روز، به استثنای زنان باردار یا شیرده
زنان باردار: ۱٫۹ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۲ میلی گرم در روز
مردان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱٫۷ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱٫۵ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به متابولیسم، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: ۱۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- ویتامین B7 (بیوتین)
غذاهایی که آن را دارند: جگر، میوه ها، گوشت ها
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم در روز، به استثنای زنان شیرده
زنان شیرده: ۳۵ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا چربی، پروتئین و سایر چیزهایی که سلول های شما به آن نیاز دارند بسازد
بیش از این مقدار دریافت نکنید: حد بالایی مشخص نیست
- ویتامین B12
غذاهایی که آن را دارند: ماهی، مرغ، گوشت، محصولات لبنی، غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۲٫۴ میکروگرم در روز، به استثنای زنان باردار یا شیرده
زنان باردار: ۲٫۶ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۲٫۸ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا گلبول های قرمز بسازد
بیش از این مقدار دریافت نکنید: حد بالایی مشخص نیست
- ویتامین سی
غذاهایی که آن را دارند: فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و سایر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی
میزان نیاز شما:
مردان: ۹۰ میلی گرم در روز
زنان: ۷۵ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۸۵ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲۰ میلی گرم در روز
افراد سیگاری: ۳۵ میلی گرم به اعداد بالا اضافه کنید.
چه کاری انجام می دهد: به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کند، از سیستم ایمنی حمایت می کند و به بدن شما کمک می کند تا کلاژن بسازد.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- ویتامین دی
غذاهایی که آن را دارند: روغن کبد ماهی، ماهی چرب، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز
بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ واحد بین المللی در روز
چه کاری انجام می دهد: برای استخوان ها، ماهیچه ها، سیستم ایمنی بدن و ارتباط بین مغز و بقیه بدن شما لازم است.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان مگر اینکه توسط پزشک شما تجویز شود
- ویتامین E
غذاهایی که آن را دارند: غلات غنی شده، تخمه آفتابگردان، بادام، کره بادام زمینی، روغن های گیاهی
میزان نیاز شما:
بزرگسالان: ۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۵ واحد بین المللی. که شامل زنان باردار می شود.
زنان شیرده: ۱۹ میلی گرم در روز، ۲۸٫۵ واحد بین المللی
چه کاری انجام می دهد: به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
- ویتامین K
غذاهایی که آن را دارند: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی. کلم بروکسل؛ کلم
میزان نیاز شما:
مردان: ۱۲۰ میکروگرم در روز
زنان: ۹۰ میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است
بیشتر از این مقدار دریافت نکنید: نامشخص
- فلز روی
غذاهایی که آن را دارند: گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده
میزان نیاز شما:
مردان: ۱۱ میلی گرم در روز
زنان: ۸ میلی گرم در روز، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
زنان باردار: ۱۱ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲ میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: از سیستم ایمنی و عملکرد عصبی شما پشتیبانی می کند. همچنین برای تولید مثل مهم است.
بیش از این مقدار دریافت نکنید: ۴۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ترجمه:
نجمه هوشمند /کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانگر-نظام پزشکی ۴۵۹۵
منبع:
WebMD/ Reviewed by Sabrina Felson, MD on August 05, 2022
