دستورالعملهای رژیم غذایی یائسگی

برخی از عوامل خطر و علائم مرتبط با پیری و یائسگی قابل تغییر نیستند. اما تغذیه مناسب می تواند به جلوگیری یا تسکین شرایط خاصی که ممکن است در طول یائسگی یا بعد از یائسگی رخ دهند ، کمک کند.

  • دستورالعملهای رژیم غذایی برای یائسگی:

در دوران یائسگی ، از تمام گروه های غذایی مصرف کنید تا تمام مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنید. از آنجا که رژیم های غذایی زنان اغلب از نظر آهن و کلسیم فقیر هستند ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

  • کلسیم کافی دریافت کنید. روزی دو تا چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم میل کنید. کلسیم در محصولات لبنی ، ماهی های با استخوان (مانند کیلکا وساردین و ماهی قوطی کنسرو) و حبوبات یافت می شود. هدف دریافت 1200 میلی گرم کلسیم در روز می باشد.
  • حداقل روزانه سه وعده غذایی غنی از آهن میل کنید. آهن در گوشت بدون چربی قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات برگ سبز ، آجیل و غلات غنی شده یافت می شود. میزان دریافت توصیه شده برای آهن در زنان مسن 8 میلی گرم در روز است.
  • فیبر کافی دریافت کنید. غذاهای پر فیبر مانند نان سبوس دار ، غلات ، ماکارونی ، برنج ، میوه های تازه و سبزیجات در سبد غذایی تان بگنجانید . زنان بالغ باید روزانه حدود 21 گرم فیبر دریافت کنند. روزانه حدود 3 واحد میوه و 5 واحد سبزیجات میل کنید.
  • برچسب های غذایی را بخوانید. از اطلاعات برچسب بسته استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید بهترین انتخاب را برای یک سبک زندگی سالم داشته باشید.
  • به عنوان یک قاعده کلی ، هر روز هشت لیوان آب بنوشید. این امر نیاز روزانه اکثر بزرگسالان سالم را برآورده می کند.
  • وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید. اگر اضافه وزن دارید ، آن را کاهش داده و غذاهای آماده کمتری بخورید. هیچ یک از وعده های اصلی غذایی را حذف نکنید. از یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای اصلاح سبک زندگی و کنترل وزن تان مشاوره بگیرید.
  • غذاهای پرچرب را محدود کنید. چربی باید 25 تا 35 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه شما را تأمین کند. همچنین ، چربی های اشباع را به کمتر از 7٪ کل کالری روزانه خود محدود کنید. چربی اشباع شده کلسترول را بالا می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. این چربی در گوشتهای چرب ، شیر کامل ، بستنی و پنیر پرچرب یافت می شود. کلسترول دریافتی را به 300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید ، و مراقب چربی های ترانس موجود در روغن های گیاهی ، محصولات فراوری شده و مارگارین باشید. چربی ترانس همچنین کلسترول را بالا می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
  • از شکر و نمک در حد اعتدال استفاده کنید. استفاده بیش از حد سدیم در رژیم غذایی با فشار خون بالا ارتباط دارد. همچنین ، غذاهای دودی ، نمکی و فراوری شده را بسیار محدود کنید - این غذاها دارای مقادیر زیادی نیترات هستند که با انواع سرطان ارتباط دارند.

غذاهایی برای کمک به علائم یائسگی

غذاهای گیاهی که دارای ایزوفلاون ها (استروژن های گیاهی) هستند مانند شکل ضعیف استروژن در بدن عمل می کنند. به همین دلیل ، سویا ممکن است به تسکین علائم یائسگی کمک کند ، اگرچه نتایج تحقیقات مشخص نیست. برخی یافته ها بیان میکنند ایزوفلاون ها  به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند و گرگرفتگی و تعریق شبانه را در زنان یائسه تسکین میدهد. البته حبوبات دیگری مانند عدس، نخود فرنگی، لوبیاها و توفو و شیرسویا و حتی شبدر قرمز حاوی این ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند.

در هنگام یائسگی از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید

اگر در دوران یائسگی گرگرفتگی دارید ، از خوردن برخی غذاها و نوشیدنی های "محرک" مانند غذاهای پرادویه ، کافئین و الکل خودداری کنید.

مکمل های بعد از یائسگی

از آنجا که بین فقدان استروژن پس از یائسگی و ایجاد پوکی استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد ، مکمل های زیر به همراه رژیم غذایی سالم ممکن است به جلوگیری از بروز پوکی استخوان کمک کند:

  • کلسیم : اگر فکر می کنید برای دریافت کلسیم کافی نیاز به مصرف مکمل دارید ، ابتدا با مشاور تغذیه خود مشورت کنید. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر حملات قلبی را در برخی افراد افزایش دهد - اما این مطالعه نشان داد که افزایش کلسیم از طریق رژیم غذایی و منابع غذایی این خطر را افزایش نمی دهد.
  • ویتامین D: بدن شما برای جذب کلسیم از ویتامین D استفاده می کند. افراد 51 تا 70 ساله باید هر روز 600 IU ویتامین دی دریافت کنند. افراد بالای 70 سال باید 800 IU روزانه دریافت کنند. روزانه بیش از 4000 IU ویتامین D توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است به کلیه ها آسیب برساند و استخوان ها را تضعیف کند.

 

مترجم : رویا آحادی وند کارشناس ارشد تغذیه ، گروه درمان چاقی باراکا

 

SOURCES:

The Food and Drug Administration.

U.S. Department of Health and Human Services.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

WebMD Medical Reference Reviewed by Traci C. Johnson, MD on August 4, 2018

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه