7 دانه ای که باید بخورید

 

  • دانه های چیا

Chia  امروزه بیشتر به عنوان یک غذای عالی شناخته می شود ، فقط 1 اونس از آن (2 قاشق غذاخوری) تقریبا 10 گرم فیبر دارد. دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. چیا دارای مقادیر زیادی منیزیم و منگنز نیز هست ،ممکن است درباره تاثیر این عناصر شنیده باشید  خوب است بدانید که منیزیم و منگنز تاثیر قابل توجهی در توانایی کارکرد شما در طی ورزش دارند . دانه های چیا غذای کاملی را به همراه  ماست یا سبزیجات درست می کنند. وقتی آنها را در نوشیدنی هایی مانند آب میوه یا شیر بادام خیس کنید ، نرم و ژلاتینه می شوند و یک نوشیدنی سالم و مغذی را خواهید داشت.

 

  • دانه کدو تنبل

تخمه های کدو یک میان وعده عالی و سالم هستند. دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم است ، یک ماده معدنی مهم که سلامت قلب شما را تقویت می کند ، به بدن جهت تامین انرژی مورد نیاز کمک میکند و باعث تقویت انقباض عضلات می شود. دانه های کدو تنبل به طور فعال سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند ، ساختار استخوان را تقویت می کنند و کیفیت خواب را افزایش می دهند. علاوه بر این، آنها همچنین توانایی جلوگیری از سرطان (به ویژه پروستات)، دیابت، مشکلات کلیوی، التهاب و بیماری های دیگر را دارند. آنها را در تمام طول سال همراه با سبزیجات سالاد ، غلات یا در ترکیب با سایر مغزها به عنوان میان وعده میل کنید.

 

  • دانه های انار

آنها از نظر ویتامین C و آنتی اکسیدان ها سرشار هستند. یک فنجان کامل دانه انار تنها 130 کالری دارد و این باعث می شود یک میان وعده سبک باشد. دانه های انار را در یک سالاد یا یک ظرف کامل غلات قرار دهید ، تا یک بشقاب آبدار و با طعم و رنگ را به بشقاب شام شما اضافه کند.

 

  • کوینوآ

اگر به دنبال منابع سالم پروتئین هستید ، quinoa یکی از بهترین هاست. کینوآ مانند برنج پخته می شود و می تواند در تهیه بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را مانند ماکارونی و کتلت و سایر غلات استفاده شود. کینوا از نظر ژنتیکی دستکاری نشده و به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است؛ این غله را معمولا به‌صورت ارگانیک می‌کارند؛ کینوا واقعا غله نیست ولی غذای غله‌ای کاملی محسوب می‌شود. کینوا سرشار از آنتی اکسیدانی به نام کورستین است و پتانسیل بیشتری برای مدیریت دیابت و پرفشاری خون دارد. به توصیه متخصصان تغذیه می توان از آن به همراه جو دوسر برای تهیه فرنی صبحانه استفاده کرد تا روز خود را با پروتئین ، فیبر و آهن بیشتری شروع کنید.

 

  • دانه کتان

از 9000 سال قبل از میلاد مسیح انسان ها دانه کتان را برای سلامتی خود می خورند. اگر به اندازه کافی ماهی نمیخورید ، افزودن کتان به رژیم غذایی شما می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های سالم که برای قلب شما مفید هستند کمک کند. دانه کتان همچنین حاوی مقدار خوبی از فیبر می باشد و میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. دانه کتان دارای طعمی خوب و مغذی است می توانید یک قاشق غذاخوری از آنرا به همراه جو دوسر ،به خمیر نان یا سالاد خود اضافه کنید و قدمی در جهت اصلاح سبک زندگی خود بردارید.

 

  • دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان یک میان وعده خوب است که 2 قاشق غذا خوری از آن میتواند تقریباً نیمی از نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین کند. همچنین سرشار از چربی های سالم نیز هست. دانه های آفتابگردان منبع غنی از ویتامین B همچون ویتامین B5 هستند. همانند سایر انواع ویتامین B ویتامین B5 نیز نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد زیرا به عنوان کوآنزیم در واکنش های شیمیایی تولید کننده انرژی در داخل بدن عمل می کند. دانه های آفتابگردان را میتوانید همراه صبحانه یا به عنوان میان وعده مصرف نمایید.

 

  • دانه کنجد

دانه کنجد یکی از متنوع ترین ترکیبات موجود غذایی است. روغن کنجد ، یک انتخاب هوشمند برای تهیه سالاد ، دارای نوعی اسید چرب است که می تواند کلسترول بد LDL را کاهش دهد . کنجد در درمان بی خوابی موثر بوده، خاصیت ضد ورم مفاصل و رماتیسم دارد . کنجد جایگزین خوبی برای کسانی است که به بادام زمینی و کره آن حساسیت دارند، این افراد میتوانند در رژیم غذایی خود ارده را جایگزین کره بادام زمینی کنند. کنجد سرشار از فیبر و پروتئین هست .

 

مترجم : رویا آحادی وند ،کارشناس ارشد تغذیه –گروه درمان چاقی باراکا

 

Reference : Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on May 17, 2019

https://www.webmd.com

 

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه