چگونه کالری روزانه خود را کاهش دهیم

از کجا شروع می کنید؟

احتمالاً می دانید که برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید. اما دانستن اینکه چگونه می توان آن را هر روز انجام داد، می تواند سخت باشد. پزشک یا متخصص تغذیه شما می تواند با ترکیب مناسبی از ورزش و تغییرات در رژیم غذایی به ایجاد یک برنامه ی مناسب کمک کند. به عنوان یک راه ساده تر، ابزارهای آنلاین از منابعی مانند USDA یا مؤسسه ملی سلامت به شما یک برنامه غذایی بر اساس سطح فعالیت و اهداف کاهش وزن شما می‌دهند.

 

گوشت را با سبزیجات جایگزین کنید

دلیل آن ساده است: سبزیجات کالری کمتری دارند، اما از آنجایی که فیبر و آب زیادی دارند، همچنان می توانند شما را سیر کنند. این، همراه با مقدار زیادی مواد مغذی، به شما کمک می کند حتی اگر کالری کمتری می خورید احساس رضایت بیشتری کنید.

 

از روش کباب کردن استفاده کنید

وقتی گوشت یا سبزیجات را روی اجاق گاز تفت می‌دهید، کره یا روغنی را که در آن پخته شده‌اند جذب می‌کنند، که این کالری بیشتری به غذا اضافه می‌کند. در عوض آن‌ها را کباب کنید – این باعث می‌شود چربی اضافی از غذای شما به داخل ذغال‌های در حال سوختن بریزد. بدون امکان کباب کردن در فضای باز، می توانید غذا را با یک ماهیتابه شکاف دار در فر بپزید  تا روغن آن چکه چکه گرفته شود.

 

آبپز کردن

این روش به این معنی است که غذا را در یک مایع بجوشانید - از آب گرفته تا آبگوشت طعم‌دار. این یک راه خوب برای جلوگیری از چربی اضافی تخم مرغ است، اما برای سبزیجات، ماهی، مرغ و حتی میوه ها نیز عالی است. و انجام آن ساده است: کافی است غذا را در آب رها کنید و حباب زدن آن را تا زمانی که تمام شود تماشا کنید.

مراقب سس ها باشید

یک قاشق غذاخوری مایونز حدود 100 کالری دارد. و آیا واقعاً فقط همین مقدار را می خوریم؟! بسیاری از سس های خامه ای، اسپری ها و سس های سالاد می توانند به سرعت به کالری اضافه کنند. بهترین راه برای پیگیری آنها این است که برچسب حقایق غذایی را بررسی کنید. نسخه های کم چرب یا سبک سس مایونز ممکن است کالری کمتری داشته باشند، یا گزینه ای مانند خردل تند را امتحان کنید: 1 قاشق غذاخوری = 15 کالری.

 

به دنبال انتخاب های سالم تر باشید

مثلاً به جای ماست کامل ،ماست کم چرب وبه جای  خامه ترش، شیر بدون چربی بخرید. به خاطر داشته باشید که اگرچه "کم چرب" و "کم کالری" گاهی اوقات با هم همسو هستند، اما یکسان نیستند. به برچسب ها نگاه کنید، و فراموش نکنید که هنگام مقایسه اعداد، اندازه وعده را در نظر بگیرید.

 

پنیر را اضافه نکنید

با حذف پنیر روی غذا می توانید حدود 100 کالری صرفه جویی کنید. می‌توانید با کاهو، گوجه‌فرنگی، فلفل و حتی خردل، طعم و بافت بهتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. پنیر را به تنهایی برای خوردن نگه دارید، یا اگر میخواهید آن را اضافه کنید، به دنبال انواع کم چرب باشید.

 

کالری  اضافی ننوشید

قهوه و چای به تنهایی گزینه های عالی و کم کالری هستند. اما اگر کمی خامه و 2 قاشق چایخوری شکر اضافه کنید ، در هر فنجان حدود 60 کالری اضافه دریافت خواهید کرد. و 3 فنجان در روز از این نوع نوشیدنی ها، بیشتر از برخی از انواع نوشابه ها کالری دارد. و آن فراپوچینوی 16 اونسی رویایی که نام شما را صدا می کند، می تواند 400 کالری یا بیشتر داشته باشد!!

 

انتخاب میان وعده

اگر به جای کراکر یا پیتا، غذاهای سالمی مانند هوموس را با کرفس، هویج یا فلفل های خلال شده مصرف کنید، در کالری صرفه جویی می کنید و فیبر و پروتئین را نیز اضافه می کنید. چیپس سیب زمینی یا پفک های پنیر را با انتخاب های سبک تری مانند پاپ کورن جایگزین کنید. نکته حرفه ای: میان وعده خود را در کاسه یا بشقاب بریزید. وقتی مستقیماً در کیسه یا جعبه غذا می خورید، به راحتی می توانید هشیاری  را در غذا خوردن از دست بدهید.

 

ا زاندازه ها ی حجیم پرهیز کنید

بسته های بزرگ چیپس «اندازه خانوادگی» ممکن است از نظر اقتصادی انتخاب بهتری به نظر برسد، اما کنترل میزان خوردنتان را سخت‌تر می‌کند. مگر اینکه خودتان قصد دارید آن را به قسمت های تکی تقسیم کنید، بهتر است کیسه های کوچکتری تهیه کنید که هر کدام 1 وعده را در خود جای دهد. به این ترتیب، حتی اگر نتوانید در مقابل میان وعده مقاومت کنید، می‌دانید چه مقدار کالری مصرف کرده‌اید و می‌توانید آنها را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تبدیل کنید.

 

آب بنوشید

به خصوص به جای نوشابه و آبمیوه ها که سرشار از کالری و قند هستند. و دقت کنید که نوشابه رژیمی نیز انتخاب سالمی نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که هنگام نوشیدن آن شیرینی بیشتری میل می کنید و همچنین ممکن است وزن بیشتری نیز اضافه کنید.

 

صبحانه بخورید

نادیده گرفتن وعده غذایی صبحگاهی ممکن است راهی آسان برای کاهش کالری روزانه به نظر برسد. اما می تواند باعث شود که بعداً غذاهای ناسالم بیش از حد بخورید و به مرور وزن اضافه کنید. هر چند نوع صبحانه ای که می خورید مهم است: تخم مرغ عالی است زیرا سرشار از پروتئین است و گرسنگی را به خوبی برطرف می کند. در مقایسه با "کربوهیدرات های ساده" ساخته شده از آرد تصفیه شده، مانند دونات یا شیرینی، آنها به شما کمک می کنند در طول روز کمتر بخورید.

 

آهسته غذا بخورید

احساس سیری بیشتری خواهید کرد و حتی ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. می تواند به تمرکز روی کاری که انجام می دهید کمک کند. لقمه های کوچک بگیرید و خوب بجوید. به این فکر کنید که غذا از کجا می آید و برای درست کردن غذا چه چیزی لازم است. از خود بپرسید که آیا احساس سیری می کنید؟

 

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

وقتی می‌دانید یک وعده غذایی سالم در خانه وجود دارد، راحت‌تر می‌توانید از کنار همبرگر چرب عبور کنید. دستور العمل های کم کالری را انتخاب کنید که به راحتی آماده شوند. در روزهای شلوغ وقت خود را صرفه جویی کنید و تا جایی که می توانید وعده های غذایی خود را از قبل تهیه کنید. برنامه های تلفن همراه نیز می توانند به شما کمک کنند تا آخرین کالری را برنامه ریزی کنید.

 

نجمه هوشمند/کارشناس ارشد تغذیه/ گروه درمان چاقی باراکا

 

منبع

WebMD/ Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on June 01, 2020

 

 

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه