وقتی قند اضافه شده به مواد غذایی را قطع کنید چه اتفاقی می افتد؟

"قند اضافه شده" چیست؟

شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات ، شیر ، پنیر و غلات وجود دارد. اما تولیدکنندگان مواد غذایی همچنین انواع مختلف شکر و شربت ها قندی را به غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند بستنی ، کلوچه ، آب نبات و نوشابه و حتی به محصولات کمتر آشکار مانند سس گوجه فرنگی ، سس اسپاگتی ، ماست ، نان و سس سالاد اضافه می کنند.

 

تفاوت قندهای "طبیعی" و "اضافه شده"

قندهای طبیعی در غذاهای کامل وجود دارند. به عنوان مثال یک سیب می تواند حدود 20 گرم قند داشته باشد. اما همچنین دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای تغذیه بدن شما است. فیبر یک سیب می تواند گرسنگی شما را برطرف کند و باعث شود بدن شما قند میوه را با سرعت کمتری جذب کند. اما قندهای اضافه شده، در واقع کالری اضافی بدون هیچگونه مواد مغذی اضافی هستند. آنها "کالری خالی" هستند که می تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.

 

وزن سالم

کالری بیش از حد ، از هر کجا که باشد ، باعث افزایش وزن می شود. اما مقدار زیادی قند اضافه شده در رژیم غذایی باعث می شود که در طول روز بیش از حد غذا بخورید و کالری بیش از حد دریافت کنید. برخی از کالری های خالی را با غذاهای کامل جایگزین کنید ، به این ترتیب زودتر احساس سیری خواهید کرد و احتمال پرخوری کمتری خواهید داشت.

 

تری گلیسیرید پایین

اگر وزن بدن شما بیش از حد مجاز باشد ، به احتمال زیاد کلسترول و تری گلیسیرید بالا ( نوعی چربی در خون) دارید. قند اضافه شده را کاهش دهید تا کالری و وزن بدن را کاهش دهید ، که می تواند کلسترول شما را بهبود بخشد. اما این فقط کاهش وزن نیست. حتی در یک وزن برابر، افرادی که کمتر از 20٪ کالری خود را از قندهای اضافه شده دریافت می کنند ، تری گلیسیرید کمتری دارند.

 

خطر بیماری قلبی پایین

تری گلیسیرید زیاد خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. قند کمتری می تواند آن سطح را کاهش دهد و ممکن است باعث جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی مرتبط با بیماری های قلبی شود. اگر بیش از 20٪ کالری خود را از قند اضافی دریافت کنید - حتی اگر وزن مناسبی داشته باشید - ممکن است سلامت قلبی خود را کاهش دهید.

 

تغذیه بهتر

حتی اگر وزن شما از قبل سالم باشد ، کاهش قندهای اضافه شده می تواند به معنای تغذیه بهتر باشد ، خصوصاً اگر شما جایگزین کردن این کالری ها را با غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، ماهی و غلات کامل در نظر داشته باشید. این غذاها بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای ترمیم و محافظت از خود دارند. و از آنجا که آنها فیبر دارند که به بدن کمک می کند قندها را با سرعت کمتری جذب کند ، سطح قند خون شما پایدارتر خواهد بود.

 

دندانهای سالم تر

قندها منبع اصلی غذایی برای باکتری هایی هستند که در دهان شما رشد می کنند و باعث پوسیدگی دندان می شوند. این می تواند منجر به ایجاد حفره و عفونت های جدی  شود. اگر هر روز مسواک و نخ دندان نکشید ممکن است بدتر باشد. کاهش قندها ، به ویژه قندهای اضافه شده در نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، می تواند به کند شدن یا متوقف شدن پوسیدگی کمک کند.

 

شانس پایین بیماری

افرادی که در رژیم غذایی قند اضافه شده دارند بیشتر مبتلا به دیابت ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، بیماری کبد و سایر بیماری های جدی هستند. اگر کمتر از آن بخورید ، می توانید خطر آن شرایط را کاهش دهید. اما هنوز مشخص نیست که آیا مشکل از قند اضافه شده است یا فقط کالری اضافی. دانشمندان هنوز در تلاشند تا به این سوال پاسخ دهند.

 

چه میزان قند زیاد است؟

قندهای اضافه شده باید کمتر از 10٪ از رژیم غذایی سالم روزانه را تشکیل دهند. اگر روزانه 1800 کالری بخورید ، این حدود 11 قاشق چای خوری است. برخی از متخصصان حتی کمتر از آن را توصیه می کنند: 9 قاشق چایخوری (38 گرم) در روز برای مردان و 6 قاشق چای خوری (25 گرم) برای خانمها. یک قوطی نوشابه 12 اونسی دارای 39 گرم قند (حدود 9 قاشق چای خوری) است که با هر اندازه گیری نزدیک به یک روز ارزش دارد.

 

انواع قندهای اضافه شده به مواد غذایی

تقریباً در سه چهارم کلیه مواد غذایی  بسته بندی شده در فروشگاه های مواد غذایی قند های اضافه شده وجود دارد که بیش از 50 نام  مختلف دارد. برخی از رایج ترین آنها  عبارتند از:شربت ذرت ،  فروکتوز  ، شکر خام ، شکر نیشکر ، دکستروز ، شربت برنج قهوه ای ، شکر نخل نارگیل ، شربت مالت جو و ...   اگر می خواهید از خرید خود مطمئن باشید ، به دنبال لیست اسامی از یک منبع معتبر باشید.

قندها در لیست  " کربوهیدرات کل" در برچسب های مواد غذایی ذکر شده اند.

 

نحوه کاهش قندهای اضافه شده

یک راه مطمئن این است که از غذاهای بسته بندی شده به نفع غذاهای کامل مانند میوه های تازه ، سبزیجات ، دانه ها و آجیل صرف نظر کنید. و هنگام خرید غذاهای آماده ، برچسب های تغذیه را بخوانید. اگر می دانید مقدار قند موجود در یک محصول چقدر است ، می توانید میزان مصرف خود را محدود کنید. و به جای نوشابه و نوشیدنی های ورزشی آب بنوشید. شکر اضافه شده در این نوشیدنی ها از نظر تغذیه و رضایت از گرسنگی حتی از بسیاری از منابع غذایی جامد نیز بدتر است.

 

نجمه هوشمند - کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

1 دیدگاه

  1. کیانا 11 دی 1348

    هر چی می کشیم از سبک زندگی نادرسته....

ارسال دیدگاه