میان وعده های آخر شب (بهترین و بدترین)

بدترین انتخاب: پیتزا یا پاستای باقی مانده

ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما هر چیزی که بیش از حد چرب باشد می تواند باعث سوزش سر دل شود ، به ویژه اگر بلافاصله دراز بکشید. میان وعده ای که کمتر از 200 کالری داشته باشد ، انتخاب بسیار مطمئن تری است.

 

بهترین: نصف ساندویچ بوقلمون

وقتی می خواهید چیزی شما را سیر کند ، نصف ساندویچ روی نان گندم کامل انتخاب خوبی است. بدن شما دانه های کامل را آهسته تر هضم می کند بنابراین شما مدت بیشتری احساس سیری و رضایت می کنید. بوقلمون تریپتوفان دارد ، یک اسید آمینه که به شما کمک می کند تا خواب آلود شوید. اگر اهل بوقلمون نیستید ، کره بادام زمینی یا بادام را روی نان تست گندم کامل امتحان کنید. کره بادام زمینی دارای چربی های سالم است که سطح سروتونین شما را افزایش می دهد ، یک ماده شیمیایی برای احساس خوب که به آرامش شما کمک می کند.

 

بدترین: لوبیا و پنیر بوریتو

خوردن غذاهای چرب و تند ایده خوبی در نزدیکی زمان خواب نیست. نه تنها می توانید به سوزش سر دل دچار شوید ، بلکه ممکن است به لطف لوبیا (که یک غذای سالم در اوایل شب است) دچار نفخ آزار دهنده ای شوید.

 

بهترین: کراکرهای غلات کامل با پنیر

اگر هوس چیزی پنیری می کنید ، مقدار کمی از آن را با چند کراکر دانه کامل امتحان کنید. یا به سراغ یک پیمانه پنیر خامه ای بروید که تریپتوفان نیز دارد.

 

بدترین: چیپس

چربی و نمک ترکیبی بد هستند ، به ویژه در نزدیکی زمان خواب. علاوه بر این ، احتمال دارد بدون اینکه متوجه باشید تعداد زیادی از آن را بخورید، بنابراین آنچه که به عنوان یک غذای کوچک شروع می شود می تواند به یک پرخوری بد تبدیل شود که هم برای روحیه و هم برای اندازه دور کمرتان مضر است.

 

بهترین: پاپ کورن

تا زمانی که در کره غلیظ نباشد یا فوق العاده شور نباشد ، پاپ کورن گزینه بسیار خوبی است. این یکی از غلات کامل است و فیبر دارد ، بنابراین رضایت بخش تر از چیپس است و شما را برای مدت طولانی تری سیر می کند.

 

بدترین: کوکی و شکلات

مصرف شیرینیجات در نزدیک زمان استراحت شبانه ، قند را بیش از حد افزایش می دهد. به علاوه ، قند بالا اغلب با سقوط همراه می شود که می تواند احساس بد ناشی از افت قند را در شما ایجاد کند.

 

بهترین: یک بار غلات یا نوار گرانولای کم قند

به شرط اینکه برچسب تغذیه را بررسی کنید ، این می تواند یک اسنک خوب باشد. اطمینان حاصل کنید که خوراکی انتخابی شما مقداری پروتئین و فیبر دارد و مقدار زیادی قند ندارد. یا نصف موز و یک مشت بادام که هر دو منبع خوبی از منیزیم است. این ترکیب میوه و آجیل مقداری تریپتوفان نیز دارد.

 

بدترین: بستنی

بستنی های در یخچال ممکن است نام شما را صدا کنند ، اما سعی کنید مقاومت کنید. چربی و قند می تواند چرت زدن را سخت تر کند. و اگر طعمی با شکلات انتخاب کنید ، در ساعات پایانی کافئین نیزدریافت خواهید کرد.

 

بهترین: ماست یونانی

وقتی می خواهید یک کرم خامه ای تهیه کنید ، ماست یونانی حاوی پروتئین ایده بهتری است. روی آن مقداری گیلاس یا تمشک بگذارید ، که دارای ملاتونین است ، هورمونی که به شما کمک می کند تا به سرزمین رویاها بروید.

 

بدترین: غلات قندی

غلات قندی سرشار از کربوهیدرات خالی است ، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نمی کند. اگر حوصله خوردن غلات را دارید ، دانه های میوه ای ، یخ زده یا شکلات خود را با انواع کم قند و فیبر بالا عوض کنید.

 

بهترین: پرک جو دوسر

جو دو سر فقط برای صبحانه نیست. گرمای این میان وعده می تواند آرامش بخش باشد و فیبر به سیری شما کمک می کند. بلغور جو دوسر ملاتونین دارد که باعث بهبود خواب می شود.

 

بدترین: قهوه،سودا،نوشابه و نوشیدنی های شیرین

احتمالاً می دانید که در ساعات اولیه از قهوه دوری کنید ، اما مراقب چای و نوشابه کافئین دار نیز باشید. سعی کنید مصرف کافئین را حداقل 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید. البته نوشیدنی های گازدار حتی اگر فاقد کافئین باشند می توانند مشکل ساز شوند. حباب ها می توانند باعث ایجاد نفخ در شما شوند و باعث سوزش سر دل شوند. الکل هم ایده خوبی نیست. در حالی که الکل می تواند باعث خواب آلودگی شما شود ، فرایند خواب را نیز دچار اختلال می کند.

 

بهترین: چای گیاهی

یک فنجان چای گیاهی (بدون کافئین) می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. بابونه ، گل گاوزبان یا سنبل الطیب را امتحان کنید. نعناع نیز می تواند یک انتخاب آرامش بخش باشد ، البته به شرطی که ریفلاکس نداشته باشید.

 

از ولع اجتناب کنید

اگر در حین تماشای تلویزیون در اواخر شب احساس می کنید چیزی میل دارید ، مکث کنید و از خود بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید. شاید شما فقط بی حوصله ، بیقرار یا آماده پذیرایی از خود در شب هستید؟ اما اگر واقعاً گرسنه هستید ، سیگنال های بدن خود را نادیده نگیرید: هنگامی که شکم شما غرش می کند یا قند خون شما پایین است ، خوابیدن دشوار است. انتخاب میان وعده مناسب در شب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب راحت تری داشته باشید.

 

کوچک و رضایت بخش فکر کنید

حتی اگر خیلی گرسنه هستید ، در مصرف وعده ی نزدیک به خواب زیاده روی نکنید. رفتن به رختخواب با شکم بیش از حد پر می تواند منجر به سوزش سر دل و نفخ شود که استراحت را بسیار سخت تر می کند. در عوض ، از یک "وعده غذایی کوچک" استفاده کنید ، ایده آل آن که کمی پروتئین و برخی کربوهیدراتهای پیچیده نیز داشته باشد.

 

نجمه هوشمند/کارشناس ارشد تغذیه/ گروه درمان چاقی باراکا

 

منبع

WebMD/Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on September 08, 2020

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه