منیزیوم : آرام بخش طبیعی

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن برای فعالیت فیزیولوژی روزانه به آن نیاز دارد. منیزیم به صدها فرآیند مهم بدن کمک می کند ، از جمله فرآیندهای کنترل کننده عملکرد عصب و عضله. منیزیم کمک می کند تا استخوان های قوی ، قلب سالم و قند خون نرمال باشد. همچنین در سطح انرژی بدن بسیار نقش دارد. منیزیم را میتوانید در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها پیدا کنید.

خانم ها به حدود 320 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. زنان باردار به 40 میلی گرم اضافه تر در روز نیاز دارند. مردان به حدود 420 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند.

تقریبا نیمی از افراد در جوامع منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. با گذشت زمان ، مقادیر کم این ماده معدنی ممکن است زمینه را برای ایجاد بیماریهای مختلف از جمله دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و میگرن فراهم کند. افراد مسن ، الکلی ها و کسانی که دیابت نوع 2 یا مشکلات گوارشی دارند ، احتمال کمبود منیزیم در آنها بیشتر است که یا به دلیل هدر رفت منیزیم توسط بدن است یا در وهله بعد بدنشان به اندازه کافی منیزیم را جذب نمی کند.

اگر سالم هستید ، کلیه های شما منیزیم اضافی را که از غذاها دریافت میکنید ، دفع می کنند. دریافت زیاد منیزیم باعث ایجاد گرفتگی یا حالت تهوع می شود. اگر از ملین یا ضد اسیدهایی که دارای منیزیم هستند استفاده میکنید نیز همین مشکل وجود خواهد داشت. در دوزهای بسیار بالا ، این ماده معدنی می تواند شما را بسیار بیمار کند.

با پزشک خود در مورد مکمل های منیزیم صحبت کنید ، زیرا برخی از بیماری ها مانند میاستنی گراویس در صورت مصرف زیاد این ماده معدنی می تواند بدتر شود.

بدن شما از منیزیم برای ساخت سلول های جدید استخوانی استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که این ماده همچنین می تواند در برابر شکستگی استخوان و بیماری پوکی استخوان از بدن محافظت کند. مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به پوکی استخوان دارای مقادیر کمتری از منیزیم در بدنشان هستند.

منیزیم به قلب کمک می کند خون را به خوبی پمپاژ کند. سطح مناسب این ماده معدنی می تواند احتمال ضربان قلب نامنظم ، بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. منیزیم دیواره رگهای خونی را نرم می کند و این میتواند می تواند به پایین آمدن فشار خون کمک کند. همچنین به تقویت سطح کلسترول HDL "خوب" بدن کمک میکند.

کارشناسان بر این عقیده اند که منیزیم به انسداد یا کاهش مواد شیمیایی درد در مغز کمک می کند و از سفت شدن رگ های خونی جلوگیری می کند. اگر به میزان کافی منیزیم دریافت نکنید ، احتمال حملات میگرن افزایش مییابد.

منیزیم به انسولین کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. انسولین کمک می کند تا سطح قند خون ثابت بماند. در یک مطالعه ، افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را در رژیم خود داشتند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند ، کمتر به دیابت مبتلا شدند.

یک اونس بادام درختی یا بادام هندی حدود 80 میلی گرم منیزیم در خود دارند. از دیگر گزینه های خوب می توان به تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان ، بادام زمینی و کتان اشاره کرد. میتوانید از آنها در تهیه سالاد استفاده کنید . دو برش نان گندم سبوس دار 45 میلی گرم منیزیم ، یک فنجان برنج قهوه ای حدود 40 میلی گرم منیزیم دارد و یک نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده حاوی 30 میلی گرم منیزیم است.

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 150 میلی گرم منیزیم است. علاوه بر این سایر منابع خوب منیزیم ، سبزیجات برگ تیره مانند بروکلی سبزی خوردن و کلم پیچ است. این سبزیجات همچنین مملو از کلسیم ، پتاسیم ، آهن و ویتامین های A ، C و K. هستند. حتما سبزیجات نباید برگ دار باشند. به عنوان مثال ، بامیه غنی از منیزیم است.

 

ترجمه : رویا آحادی وند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

https://www.webmd.com/diet/2019/slideshow-diet-magnesium?icd=oas_hdi_180206_cons_SS_magnesium

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه