قلب سالم با تغذیه مناسب

غذاهای مناسب این قابلیت را دارند که کلسترول و فشار خون را کنترل کنند. این غذاها همچنین می توانند باعث کاهش التهاب در بدن شوند. همه اینها به شما کمک می کنند تا با افزایش سن ،مشکلات قلبی عروقی را کنترل یا از بروز آنها پیشگیری کنید.

اما کنار گذاشتن مواد غذایی نه چندان سالمی که واقعاً از مصرف آنها لذت می برید ، کار سختی است. مهمترین چیز بالا بردن کیفیت کلی رژیم غذایی شما است.

جرلین جونز ، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، می گوید با افزودن مواد غذایی غنی، از ریز مغذیها به وعده های غذایی میتوان آسیب های ناشی از غذاهای ناسالم را کاهش داد. جونز می گوید: "اگر دوست دارید ناچو بخورید ، میتوانید مقداری گوجه فرنگی و کاهو به آن اضافه کنید." "به این ترتیب ، شما مقداری پنیر و چیپس سبزیجات دارید."

غذای سالم برای قلب چیست؟

 

◄اگر 50 سال یا بیشترسن دارید ، سعی کنید غلات کامل و حبوبات بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. می توانید آنها را به تنهایی میل کنید یا به سالاد یا سایر غذاهایتان اضافه کنید. اینها مواد غذایی هستند که سرشار از فیبر ، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند و تهیه آنها آسان هم هست.

گزینه های پیشنهادی ، مانند: عدس ،نخود چشم سیاه ،لوبیا قرمز ، چیتی یا چشم بلبلی ،نخود

 

◄سبزیجات سبز و برگ دار یکی دیگر از گزینه های عالی تغذیه ای است.مانند: کلم پیچ ،اسفناج ، بروکلی ،سبزی خوردن

این سبزیجات، سبزیجاتی هستند که به راحتی می توان آنها را داخل سوپ یا سالاد ریخت یا به عنوان دورچین غذا مصرف کرد.

 

◄آجیل و دانه ها را فراموش نکنید!

گردو ،بادام ، فندق ، بادام زمینی یا پسته ، می توانند میان وعده بسیار غنی باشند و به سلامت قلب کمک شایانی کنند.

 

◄امگا 3 اضافه کنید!

به اندازه کافی ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. مطالعات نشان می دهد که یک یا دو وعده غذایی دریایی در هفته می تواند احتمال نارسایی قلبی ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی یا مرگ ناگهانی قلبی را کاهش دهد. برای افزایش میزان امگا 3 دریافتی روزانه ، حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید.

ماهی های حاوی امگا 3 بالاتر شامل: ماهی سالمون ،کنسرو تن ،گربه ماهی ،ماهی خال مخالی ،ماهی قزل آلا و البته دانه های چیا منبع خوب دیگری از امگا 3 هستند.

 

◄وعده های غذایی خود را اصلاح کنید!

صبحانه احتمالاً اولین گزینه، برای شروع انتخاب غذاهای سالم است. روز خود را با یک قطعه میوه به همراه منابع پروتئینی و غلات کامل آغاز کنید.

وقتی صحبت از هرکدام از وعده های غذایی می شود ، بهتر است به جای مصرف میکنید ، به آنچه می توانید به وعده هایتان اضافه کنید ، فکر کنید. اگر اسپاگتی شام مورد علاقه شماست ، پیشنهاد می شود مقداری هویج ، نخود فرنگی ، لوبیاسبز ،کلم بروکلی یا ذرت به آن بیافزایید.

هر چه سنتان افزایش پیدا میکند ، ممکن است غذای شما نسبت به گذشته ناسالم تر شود. به این دلیل که افزایش سن بر حس بویایی و چشایی تأثیر می گذارد. اما به جای آنکه به دنبال افزودن نمک به غذایتان باشید از آب لیمو ، سرکه یا سبزیجات خشک برای طعم دار کردن غذایتان استفاده کنید.

میان وعده ها جایگاه ویژه ای در یک برنامه غذایی دارند. اما نمی توان از میان وعده ها به عنوان وعده غذایی اصلی استفاده کرد.

برچسب ارزش تغذیه ای را که بر روی بسته بندی مواد غذایی وجود دارد بخوانید. مواد غذایی را انتخاب کنید که بیش از حد سدیم یا شکر اضافه نداشته باشند و سعی کنید از هر غذایی که با روغنهای نیمه هیدروژنه تهیه می شوند پرهیز کنید. این مواد غذایی حاوی چربی های ترانس ناسالم در خود هستند.

 

 

◄از مصرف کدام غذاها باید خودداری کنید؟

تقریباً مصرف همه مواد غذایی که به نوعی فرآوری می شوند را محدود کنید. مطالعات نشان می دهد اگر موارد زیادی غذای فرآوری شده بخورید ، احتمال بیماری قلبی عروقی در شما افزایش می یابد. این غذاها معمولاً ارزش غذایی بالایی ندارند و با مواد افزودنی زیادی مانند شیرین کننده ها ، روغن ها یا سدیم همراه هستند.

غذاهایی مانند: تنقلات بسته بندی شده شیرین و شور ،نوشابه و نوشیدنی های شیرین ،وعده های غذایی منجمد، غذاهایی تهیه شده با روغنهای هیدروژنه ،نان سفید و البته که گوشت های فرآوری(هات داگ ، سوسیس ، سالامی و بیکن)

 

 

ترجمه : رویا آحادی وند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

REFERENCE: www.WebMD.com  Feature Reviewed by Brunilda Nazario, MD on November 16, 2020

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه