غذاهایی که به متابولیسم شما کمک می کنند

همه ما دوست داریم با یک قرص یا یک غذای جادویی، کاهش وزن آسان و دائمی داشته باشیم. اما تا زمانی که این امکان فراهم شود ، تغذیه سالم فعلا بهترین راه برای شماست. ترفند این است که غذاهایی را انتخاب کنید که سه کار انجام دهند:

1.شما را سیر نگه دارند

2.افزایش قابل توجهی در قند خون شما ایجاد نکند (مقدار زیاد قند در خون،باعث ذخیره چربی می شود)

3.از متابولیسم سالم پشتیبانی کند (سیستمی دربدن شما برای تبدیل آنچه می خورید و می نوشید به انرژی )

 

خوردن غذا اهمیت دارد

اگر قانون کاهش وزن این است که لازم است کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید ، پس نخوردن باید باعث کاهش سریع وزن شود ، درست است؟ نه درست نیست!!!

 مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که با کمترین میزان خوردن غذا ، بدن به "حالت گرسنگی" می رود و برای صرفه جویی در انرژی کالری کمتری می سوزاند. همچنین ، در مصرف مواد مغذی کوتاهی خواهید کرد و باعث خستگی و تنبلی خواهد شد. برای بازیابی نیروی خود ، ممکن است وسوسه شوید که غذاهای شیرین یا چرب بخورید ، که تمام کالری های کاهش یافته را دوباره جمع می کند.

 

غذاهای غنی از ید را انتخاب کنید

غده تیروئید نقش اساسی در کمک به سوخت و ساز بدن شما در سوزاندن کالری و کنترل اشتها دارد. تیروئید برای انجام وظیفه خود به سطح معینی ید سالم نیاز دارد. بیشتر مردم در ایالات متحده تمام ید مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی منظم دریافت می کنند ، اما برخی از غذاها ید بیشتری نسبت به دیگران دارند. اطمینان حاصل کنید که حداقل برخی از این منابع را مصرف می کنید:

 

نمک ید دار

زرده تخم مرغ

شیر و محصولات لبنی

ماهی های آب شور ، مانند ماهی کاد

 

به حبوبات علاقه مند شوید

حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس غنی از فیبر هستند. این باعث می شود که متابولیسم بدن شما برای هضم کافی فیبر،بیشتر کار کند و احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. مطالعات نشان داده است که عدس به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و وزن و اندازه ی دور کمر را کاهش می دهید. لوبیا همچنین چیزی به نام نشاسته مقاوم دارد که با میزان بالاتر متابولیسم چربی در ارتباط است.

 

آب ، قسمت اول: بنوش

آب از متابولیسم شما به طریقی پشتیبانی می کند که ممکن است شما را متعجب کند. ترفند این است که بیشتر از حد معمول بنوشید یا آن را به جای نوشیدنی های با کالری بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که آب تاثیرات زیادی دارد:

به شما کمک می کند کالری کمتری دریافت کنید

اگر چاق هستید ، سوزاندن کالری را افزایش دهید

به بدن کمک کنید تا چربی بسوزاند

آب ، قسمت دوم: آب سرد بخورید

آیا می خواهید از همه فواید آب برای سلامتی استفاده کنید؟ آن را خیلی سرد بنوشید. در این صورت سیستم گوارشی شما برای رساندن به دمای اتاق کالری اضافی می سوزاند - حدود هشت کالری-. هشت کالری در هر لیوان زیاد نیست ، اما در طی یک روز و به ویژه در طول یک هفته مقدار قابل توجهی می شود.

 

کلسیم کافی دریافت کنید

وقتی به نقش کلسیم فکر می کنید ، احتمالاً استخوان های محکم به ذهنتان خطور می کند.اما می توانید بخاطر نقش آن درمتابولیسم نیز از کلسیم تشکر کنید ، زیرا به بدن کمک می کند کلسیم را از غذا دریافت کند. برخی مطالعات نشان می دهد که کلسیم همچنین می تواند به شما در کاهش وزن و چربی کمک کند ، اما برای اطمینان از آن خیلی زود است. غذا های غنی از کلسیم شامل لبنیات کم چرب ، کلم بروکلی و کنسرو ساردین یا ماهی آزاد است که دارای استخوان های نرم و قابل خوردن هستند.

 

از زنجبیل غافل نباشید

این ریشه با ظاهر خنده دار انواع فواید سلامتی را در خود جای داده است: می تواند ناراحتی شکم را تسکین داده و درد و تورم آرتروز را تسکین دهد. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است تأثیر زیادی بر وزن بدن و قند خون نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی گرم زنجبیل همراه با صبحانه احساس گرسنگی را کاهش می دهد و یک اثر گرمازا (کالری سوزی) قوی دارد. می توانید آن را در چای و غذاهای آسیایی مانند سرخ کردنی ها و انواع سوپ میل کنید.

 

غلات کمتر تصفیه مصرف کنید

به متابولیسم خود لطف کنید و به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای را انتخاب کنید. برنج قهوه ای یک دانه کامل است - که از لایه غنی از مواد مغذی تشکیل شده-، در حالی که برنج سفید تصفیه شده است. برخی مطالعات نشان می دهد که غلات کامل در کاهش وزن تأثیر دارند ، اما هیئت منصفه هنوز در این مورد اظهار نظر نمی کند. غلات کامل ، برخلاف غلات تصفیه شده ، بدن شما را به روش های اصلی پشتیبانی می کنند:

کنترل اشتها

تأمین مواد مغذی

انرژی پایدار

 

غذاهایی مصرف کنید که قند خون را بالا نبرد

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) غذاهایی هستند که کربوهیدرات نسبتاً کمی دارند. بدن شما آنها را آرامتر از غذاهای پر کربوهیدرات و با شاخص گلیسمی بالا هضم می کند. این بدان معنی است که قند خون شما هنگام خوردن آنها افزایش نمی یابد. تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم GI می توانند به جلوگیری از دیابت ، بیماری های قلبی و حتی برخی از سرطان ها کمک کنند. غذاهای کم GI شامل سبزیجات سبز ، نخود ، بیشتر میوه ها ، لوبیا و غلات صبحانه  و سبوس است.

 

از شیرین کننده های مصنوعی نترسید

در مورد سلامتی شیرین کننده های کم کالری یا بدون کالری گاهی شبهه وجود دارد. حتی چند مطالعه روی حیوانات وجود دارد که نشان می دهد آنها باعث افزایش وزن می شوند. اما در حقیقت ، طبق بسیاری از مطالعات و نهادهای علمی ، شیرین کننده های کم کالری در حد متوسط ​​ایمن هستند. بنابراین اگر به شما کمک می کند تا به قانون طلایی کاهش وزن(سوزاندن کالری بیش از دریافت آن) پایبند باشید ، از خالی کردن یک یا دو بسته در قهوه صبح خود نترسید.

 

حذف نوشیدنی های شیرین

دلیل اصلی ضرر نوشیدنی های شیرین شده با قند، تنها افزایش دور کمر شما نیست:بله آنها کالری زیادی دارند.اما برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم شما را فراتر از قانون "کالری دریافت ،  کالری مصرف" تحت تأثیر قرار دهند. آب میوه ، نوشابه معمولی ، چای شیرین و سایر نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری عروق کرونر قلب و چربی بدن را افزایش دهد. چندین مطالعه نشان داده است که قند سطح کلسترول را نیز افزایش می دهد.

 

مصرف الکل را کاهش دهید

فراموش کردن کالری موجود در نوشیدنی معمول است و کالری موجود در الکل به سرعت اضافه می شود. یک آبجو 12 اونسی حدود 150 کالری دارد . حدود 100 کالری در یک فنجان رم ، ویسکی یا ودکا ، و بسته های 490 پینا کولادا وجود دارد! الکل همچنین می تواند اشتهای شما را تحریک کند. وزنی که از آن می گیرید تمایل دارد روی شکم شما بنشیند ، که می تواند باعث بیماری قلبی ، دیابت شود و خطر سرطان پستان را نیزافزایش می دهد.

 

تاثیر چربی

بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد تا به خوبی کار کند. اما چربی کالری زیادی دارد و احساس سیری در شما ایجاد نمی کند. این می تواند باعث شود شما بعداً بیشتر غذا بخورید ، حتی کالری بیشتری دریافت کنید. و افراط در غذاهای چرب حتی برای مدت کوتاهی می تواند سوخت و ساز بدن شما را بدتر کند. یک مطالعه نشان داد که فقط 5 روز رژیم غذایی پرچرب می تواند به توانایی عضلات در پردازش گلوکز آسیب برساند. این می تواند منجر به افزایش وزن ، دیابت و سایر مشکلات سلامتی شود.

 

ترجمه: نجمه هوشمند کارشناس تغذیه گروه درمانی چاقی باراکا

منبع: webMd

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه