غذاهای مفید برای سلامت چشم

آیا چشمان شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از آب مروارید، AMD (دژنراسیون ماکولا)، گلوکوم (آب سیاه) و سایر مشکلات بینایی را دریافت میکند؟ برای آشنایی با برخی از بهترین مواد غذایی برای ارتقای سلامت چشم، ادامه مطلب را بخوانید.

برای کاهش خطر، روی خوردن یک قرص حساب نکنید! برای دریافت مواد مغذی – بهترین منابع(ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها) از غذاهای روزانه میباشد، زیرا ممکن است ترکیبی از چند ماده مغذی در کنار هم فواید ضروری را ارائه دهند.

کلم

این ماده غذایی برگ سبز منبعی از لوتئین و زآگزانتین است که مربوط به ویتامین A و بتاکاروتن است و به محافظت از بافت چشم در برابر آسیب نور خورشید و کاهش آسیب های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک میکند. از دیگر منابع خوب این مواد مغذی می توان به سبزیجات با برگ سبز تیره مانند سبزی خوردن، شلغم و اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، کیوی، انگور قرمز، کدو حلوایی، پرتقال، ذرت، پاپایا و پسته اشاره کرد. بدن شما برای جذب لوتئین و زآگزانتین به چربی نیاز دارد، پس حتما آنها را با مقداری چربی غیراشباع مانند یک قطره روغن زیتون یا چند تکه آووکادو بخورید. کلم پیچ همچنین حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است، که از دیگر مواد مغذی مفید برای چشم میباشد.

◄ فلفل دلمه ای قرمز و خام

 این نوع از فلفل دلمه بیشترین ویتامین C را به ازای هر کالری به شما می دهد. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک میکند، این ویتامین برای سلامت رگ های خونی چشم مفید است و تحقیقات نشان می دهد که می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. غذاهای غنی از ویتامین C از جمله کیوی، بروکلی، مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت و نارنج و لیمو ترش) و گوجه فرنگی و طالبی میباشند. گرما ویتامین C را تجزیه می‌کند، بنابراین تا زمانی که می‌توانید، آنها را خام مصرف کنید. فلفل های با رنگ روشن حاوی ویتامین های A و E نیز هستند.

◄ سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن به این غده ها (سیب زمینی) رنگ نارنجی می دهد. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند، ماده مغذی ای که به جلوگیری از خشکی چشم و شب کوری کمک می کند. برای دریافت بتاکاروتن، سایر مواد غذایی نارنجی رنگ مانند : هویج و کدو حلوایی، به علاوه غذاهای سبز تیره از جمله اسفناج و سبزیجات را امتحان کنید. جگر، شیر و تخم مرغ نیز از منابع ویتامین A هستند .  مانند لوتئین و زآگزانتین، بتاکاروتن و ویتامین A زمانی که با کمی چربی سالم مانند روغن زیتون خورده شوند بهتر جذب می شوند.

◄ چربی های سالم: شامل منابع امگا 3 باشد

علاوه بر کمک به جذب برخی مواد مغذی و ویتامین ها، برخی از چربی های سالم حاوی امگا 3 نیز هستند.

ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت چشم مفید میباشد. در سفره غذایی تان، دو تا سه بار در هفته ماهی آزاد یا انواع دیگر ماهی های چرب را بگنجانید. سایر غذاهایی که شامل این نوع چربی سالم هستند شامل : گردو (که همچنین حاوی ویتامین E برای چشم است)، کتان و دانه های چیا و زیتون هستند.

 

ترجمه : رویا آحادی وند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

Foods for Eye Health - Contributors: Esther Ellis, MS, RDN, LDN - Published January 7, 2022 - Reviewed December 2021

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health

 

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه