گروه درمان چاقی باراکا

اگر می‌خواهید از میوه‌ها و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید، و مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آنها می‌برید. نحوه آماده شدن آنها می تواند تفاوت زیادی در مواد مغذی آنها ایجاد کند. میزان مناسب حرارت می تواند مواد مغذی را در برخی از آنها به ارمغان بیاورد، اما برای بهره مندی از بیشترین فایده باید بقیه را به صورت خام مصرف کنید.

سیر خام

سیر یک گیاه قدرتمند است که مقدار زیلدی  سلنیوم دارد، یک آنتی اکسیدان که ممکن است به کنترل فشار خون بالا و احتمالاً کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. می‌توانید آن را با سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده سبزیجات، و سس گوجه‌فرنگی برای پاستا و یا سایر انواع غذا ها مخلوط کنید، اما اگر آن را خام بخورید یا درست قبل از اتمام پخت آن را به غذا اضافه کنید، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.

میوه ها

انواع میو ها یک میان وعده سالم به شمار میروند که سرشار از فیبر و ویتامین و مواد معدنی است و چربی و کالری کمی دارد . برخی از انواع میوه ها حتی ممکن است شما را کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دهند. بهترین انتخاب ها زغال اخته، انگور و سیب هستند. اما این موارد را نمی توان در مورد آب میوه های صنعتی گفت. آنها فاقد فیبر هستند و قند افزوده زیادی دارند.

سس گوجه فرنگی درست کنید

پاستا همراه با سس گوجه فرنگی ، یک غذای کلاسیک آسان است که برای شما خوب و مفید است. پختن گوجه‌فرنگی تازه و خرد شده به بدن شما کمک می‌کند تا لیکوپن را (که یک ماده شیمیایی طبیعی است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد،) جذب کرده و از آن به خوبی استفاده کند.

هویج را بپزید

این سبزیجات محبوب دارای مواد شیمیایی طبیعی  هستند که کاروتنوئیدها نامیده می شوند. آنها همان چیزی هستند که هویج را نارنجی می کنند و ممکن است به محافظت از چشمان شما و احتمالاً کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها کمک کنند. مانند لیکوپن، حرارت ، استفاده از کاروتنوئیدها را برای بدن آسان‌تر می‌کند، بنابراین هویج تازه را بخارپز کنید یا کمی تفت دهید تا بیشترین بهره را از آن  ببرید.

بروکلی را بخارپز کنید

اگر فکر می کنید کلم بروکلی خام سفت یا بی مزه است، بخار سریع می تواند بدون از بین بردن بسیاری از مواد مغذی آن را نرم کند. برخلاف جوشاندن در آّب یا سرخ کردن در روغن، بخارپز کردن به آن اجازه می‌دهد تا مقدار بیشتری از یک ترکیب سالم به نام گلوکوزینولات در آن  بماند.ترکیبی که به آن بوی متمایز می دهد و ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند.

قارچ ها را در زود پز و با روش پخت سریع بپزید

قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و طعم بی نظیری را در کنار فیبر و آنتی اکسیدان ها ارائه می دهند. می توانید آنها را به صورت خام برش دهید تا به سالاد اضافه کنید، اما اگر بافت قارچ پخته شده را ترجیح می دهید، آنها را بخارپز کنید یا در زودپز گرم کنید. پخت سریع می تواند میزان آنتی اکسیدان ها را در برخی از انواع قارچ ها افزایش دهد.

سیب زمینی شیرین را بپزید

آنها سرشار از فیبر، ویتامین های A و C، و کلسیم و منیزیم هستند که به شما کمک می کند استخوان های قوی و سالم بسازید. اما نحوه پختن سیب زمینی شیرین می تواند میزان نشاسته و شکر موجود در آن را تغییر دهد. بهترین راه برای تهیه آنها این است که آن را پخته و با پوست سرو کنید. اما از کره صرف نظر کنید.

نحوه آشپزی شما مهم است

وقتی سبزیجات را می جوشانید، هم آب و هم حرارت زیاد می تواند برخی از مواد مغذی را تخلیه کند. اما سرخ کردن یا تفت دادن می تواند مقدار بیشتری از آنها را حفظ کند. و پخت سریع در مایکروویو نیز به سبزیجات اجازه می دهد تا ویتامین های بیشتری را حفظ کنند.

بخارپز کردن

بخارپز کردن می تواند یک راه خوب برای حفظ مواد مغذی در محصولات تازه بدون افزودن چربی از روغن یا کره باشد. و به عنوان یک امتیاز حتی می توانید از مایع بخار پز به عنوان یک آبگوشت سبزیجات که مملو از تمام مواد مغذی سبزیجاتی است که پخته اید لذت ببرید. اما گرمای شدید بخار می تواند برخی از مواد مغذی موجود در برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای و کلم بروکسل را از بین ببرد. بهتر است به جای بخارپز کردن ، از این سبزیجات در یک سالاد ترد و سالم استفاده کنید.

به مدت حرارت دهی دقت کنید

وقتی سبزیجات را حرارت می دهید، سعی کنید تا جایی که می توانید طعم، ظاهر، بافت و مواد مغذی آن را حفظ کنید. آن‌ها را فقط تا زمانی بپزید که نرم شوند. اگر زیاد درست می کنید.

مراقب آبمیوه ها باشید

آب‌گیری میوه‌های خام روشی به روز برای دریافت هزاران مواد مغذی مختلف در یک لیوان است و مکان‌های زیادی برای خرید یکی از آنها در سفر وجود دارد. اما با آن خوراکی تازه و کف آلود احتیاط کنید. پوست میوه هایی که به خوبی شسته نشده اند می توانند دارای باکتری هایی باشند که باعث اسهال می شوند. بهتر است آب میوه های خود را با دقت تمیز کنید، برش دهید و آ بگیرید.

نظر مترجم: (البته دقت داشته باشید که آب میوه ها قند بسیار بالاتری نسبت به خود میوه دارند و مصرف مداوم آنها می تواند باعث بالارفتن انسولین و وزن در شما شود)

نجمه هوشمند/کارشناس ارشد تغذیه/ گروه درمان چاقی باراکا

منبع:

WebMD/ Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on February 10, 2020