راه های ایمن برای افزایش وزن

ابتدا مطمئن شوید که کم وزن هستید

شاخص توده بدنی (BMI) اندازه گیری تناسب بدن شما است. این شاخص از وزن، قد و سن شما استفاده می کند تا محدوده ای سالم به شما بدهد. به طور کلی، اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما دچار کمبود وزن هستید. با پزشک خود در مورد وزن خود صحبت کنید تا بدانید چگونه می توانید با خیال راحت به اهداف خود برسید.

 

تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید

اگر به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید، ممکن است بتوانید کالری بیشتری دریافت کنید و این می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. این امر به ویژه اگر اشتهای زیادی ندارید یا به سرعت سیر می شوید که می تواند منجر به کمبود وزن شما شود، صادق است.

 

نوشیدنی ها پرکالری مصرف کنید

به جای نوشیدنی هایی مانند نوشابه های رژیمی، قهوه و چای، به دنبال شیر، آب میوه یا اسموتی با لبنیات پرچرب و میوه یا سبزیجات تازه باشید. آنها به شما کالری و مواد مغذی را می دهند که سایر نوشیدنی ها ندارند.

 

از غذاهای ناسالم دوری کنید

کالری «خالی» یا به عبارتی خوراکی هایی که هیچ ماده مغذی ای ندارند، از جمله مواد غذایی بیش از حد با نمک، شکر و چربی‌های ناسالم اضافه می‌تواند برای شما مضر باشد، مهم نیست چه وزنی دارید. غذاهای مغذی مانند میوه، لبنیات، گوشت، لوبیا و برخی سبزیجات می‌توانند به شما در افزایش وزن به روشی سالم‌تر کمک کنند.

 

غذاهای سالم مناسب را انتخاب کنید

همه میوه ها و سبزیجات کم کالری نیستند. به عنوان مثال از میوه های متراکم مانند انبه یا آووکادو یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت استفاده کنید. و ماهی های چرب، مانند سالمون، راهی عالی برای وارد کردن پروتئین سالم و پر کالری به رژیم غذایی شما هستند.

 

غذاهای خود را پرکالری کنید

به تکه های بیکن، خامه ترش، ماست، پنیر و حتی شیرخشک فکر کنید: آنها می توانند کالری و همچنین طعم را به غذاهای شما اضافه کنند.به این ترتیب نه تنها کالری بیشتری دریافت خواهید کرد، بلکه ممکن است آنقدر آن را دوست داشته باشید که بیشتر بخورید.

 

سالاد خود را مغذی تر کنید

غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سالاد را فقط به این دلیل که فکر می کنید کم کالری هستند از منو حذف نکنید. می توانید آنها را با چربی های سالم مانند روغن زیتون و مواد افزودنی مانند آووکادو، پنیر، آجیل و دانه ها پرکالری کنید. یا میوه هایی مانند سیب، گلابی و انواع توت ها را به آنها اضافه کنید.

 

آجیل بخورید

آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و سایر کره های آجیل راهی عالی برای دریافت کالری های مغذی هستند. اگر به هویج و ساقه کرفس علاقه دارید، ابتدا آن ها را در کره آجیلی یا پنیر خامه ای آغشته کنید. میوه های خشک و دانه ها نیز میان وعده های پر کالری خوبی هستند.

 

خود راپایش کنید

عادات قدیمی به سختی از بین می روند، و یادآوری همه چیزهایی که روزانه می خورید می تواند سخت باشد. تهیه ی یادآمد غذایی می‌تواند زمینه‌هایی را به شما نشان دهد که ممکن است لازم باشد روی آنها کار کنید و به متخصص تغذیه کمک کند تا مطمئن شود که مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کنید.

 

در زمان مناسب آب یا نوشیدنی بخورید

اگر درست قبل از غذا چیزی بنوشید، ممکن است کمتر گرسنه شوید. ممکن است بهتر باشد در حین غذا خوردن چیزی پرکالری بنوشید یا 30 دقیقه بعد از آن صبر کنید تا یک نوشیدنی بخورید. روش های مختلف را امتحان کنید و آنها را در دفترچه غذایی خود دنبال کنید.

 

برای عضله سازی ورزش کنید

این شامل یوگا، فشار، کشش، تمرین با وزنه و سایر فعالیت‌هایی است که می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. آنها کالری می سوزانند، اما از طرفی می توانند شما را گرسنه تر کنند تا بیشتر بخورید. با پزشک خود در مورد بهترین راه ورزش برای افزایش وزن صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید که این کار را برای شما سخت می کند.

 

چربی های خوب و بد را بشناسید

چربی یک منبع عالی برای کالری است، اما همه چربی ها به یک اندازه تاثیر مثبت ندارند. به دنبال چربی‌های «خوب» چند غیراشباع و تک غیراشباع باشید، مانند چربی‌های موجود در ماهی قزل آلا، سالمون، آووکادو، گردو، و روغن‌های زیتون، گلرنگ و کانولا. از چربی های ترانس دوری کنید که برای سلامت قلب مضر است.

 

نجمه هوشمند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

 

منبع

WebMD/ Reviewed by Sabrina Felson, MD on January 23, 2020

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه