راه های آسان برای تامین فیبر در رژیم غذایی

آووکادو

یک آووکادو متوسط ​​حدود 7 گرم فیبر دارد. آنها به اندازه کافی خوشمزه هستند که به تنهایی بتوانید آنها را بخورید ، اما برای سالادها ، تاکوها و ساندویچ ها نیز عالی هستند همچنین می توانید از آنها به جای کره روی نان تست کامل غلات استفاده کنید.

هوموس

در مهمانی بعدی خود به جای سس رنچ و .. یک ظرف هوموس را در وسط سینی سبزیجات قرار دهید.به این ترتیب به ازای هر 2 قاشق غذاخوری که می خورید بیش از یک گرم فیبر دریافت خواهید کرد. همچنین می توانید در ساندویچ بعدی خود به جای مایونز از هوموس استفاده کنید.

روز خود را با فیبر شروع کنید

به دنبال روش های آسان برای افزودن فیبر بیشتر به صبحانه خود باشید. به غلات صبحانه برش های گلابی یا سیب تازه (پوست را بگذارید!) ، کشمش یا مغزهای بادام اضافه کنید. دانه های چیا یا جوانه گندم را روی بلغور جو دوسر یا ماست خود بپاشید. املتی را همراه با مواد غذایی مفید از سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم بروکلی یا کدو سبز و.. طبخ کنید.

گیاهخواری

آماده تغییر منوی کاملاً بدون گوشت نیستید؟ سعی کنید با یک روز بدون گوشت در هفته شروع کنید. حبوبات ، آجیل ها ، غلات سبوس دار ، سبزیجات و میوه ها را بیشتر کنید. یک روز بدون گوشت به شما این فرصت را می دهد که غذاهای دیگر را اضافه کنید و فیبر مصرفی هفتگی خود را افزایش دهید.

لوبیا یک فیبر مغذی

لوبیا یک بسته ی بزرگ از فیبر است.آنها را بصورت پخش روی ساندویچ له کرده و یا روی مواد غذایی و سبزیجات بریزید ، آنها را روی سالادها بپاشید یا به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید. به سراغ همبرگرهای گیاهی بروید که اغلب از لوبیا درست می شوند.

ترتیلای گندم کامل

آنها تقریباً سه برابر فیبر یک تورتیلا آرد را دارند. تورتیلا ذرت نیز انتخاب فیبر هوشمندانه است - مقدار آنها دو برابر مقدار تورتیلا آرد است.

ابتدا  فیبر را مصرف کنید

در یک مطالعه ، زنانی که سالاد را قبل از غذا به جای غذای حاوی آن می خورند ، در نهایت درصد بالاتری از سبزیجات را می خورند. خوردن منابع حاوی فیبر ،قبل از سایر غذاها ، احتمال سیر شدن با فیبر را بیشتر می کند.

میوه های پر فیبر را انتخاب کنید

شما باید روزانه حدود 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید. یک فنجان تمشک می تواند تقریباً یک سوم آن را تأمین کند. میوه ها را بر اساس میزان فیبر آنها انتخاب کنید. برخی از آنها شامل گلابی و سیب با پوست ، انجیر ، توت فرنگی ، بلوبری ، هلو خشک و پرتقال است.

میان وعده های خود را پرفیبر انتخاب کنید

به جای چیپس و کراکرهای پر از کربوهیدرات  ، کوکی های سرشار از فیبر را انتخاب کنید. پاپ کورن ، ترکیبات شامل بادام و کشمش ، هوموس و هویج و آجیل های مخلوط می توانند ضمن اضافه کردن گرم بیشتر فیبر ، شما را سیر کنند.

سوپ های خود را سیرکننده کنید

به احتمال زیاد امکان بهبود سوپ های آشپزی وجود دارد. حبوبات اضافه کنید ، به سراغ ماکارونی های سبوس دار بروید ،سهم روزانه ی خود از سبزیجات را دریافت کنید یا از کینوا ، بلغور یا جو به جای برنج استفاده کنید.

غذاهای خود را غنی کنید

آرد سفید فقط کمی بیش از 3 گرم فیبر در هر فنجان دارد. استفاده از آرد گندم سیاه باعث افزایش فیبر به میزان بسیار زیاد 12 گرم در فنجان می شود. از دیگر گزینه های خوب می توان به آرد بادام با 8 گرم فنجان و آرد برنج قهوه ای با 7 گرم در فنجان اشاره کرد.

به برچسب ها نگاه کنید

برای خرید هوشمندانه فیبر اطلاعات تغذیه ای محصولات مشابه را مقایسه کنید تا ببینید کدام یک بیشترین فیبر را ارائه می دهد. یک گرم اضافی در اینجا و آنجا می تواند برای افزایش میزان فیبر کلی که هر روز دریافت می کنید ، کمک کند.

 

منبع

webMd

ترجمه نجمه هوشمند- کارشناس ارشد تغذیه-ئ گروه درمان چاقی باراکا

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه