خوردن غذاهای مناسب برای ورزش

داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما کمک کند تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه خود را از جمله ورزش را به درستی و کامل دریافت کنید. وقتی صحبت از خوردن غذاهایی برای بهبود عملکرد ورزشی می شود، به سادگیه انتخاب سبزیجات به جای دونات نیست. شما باید انواع غذاها را در زمان مناسب بخورید. پس اهمیت صبحانه های سالم، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی را جدی بگیرید.

◄ شروع روز با صبحانه کامل

بر اساس مقاله ای که در هاروارد Health Letter منتشر شده است، خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به تنظیم قند خون ، که بدن برای تقویت عضلات و تغذیه مغز به آن نیاز دارد کمک کند. خوردن یک صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. نخوردن صبحانه می تواند باعث ایجاد احساس سبکی سر یا بی حالی در حین تمرین شود. انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. بسیاری از افراد برای شروع روز خود به کربوهیدرات های ساده متکی هستند. یک تکه بیسکوئیت یا شیرینی یا پیراشکی نمیتواند برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند. در مقایسه، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین میتواند حس گرسنگی را برای مدت طولانی تری رفع کند و انرژی لازم برای ورزش را فراهم کند. روی خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات تمرکز کنید. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده قدرت سیر کنندگی بیشتری دارند زیرا دیرتر هضم می شوند.

◄ گنجاندن پروتئین در میان وعده ها و وعده های اصلی

پروتئین برای کمک به رشد، حفظ و ترمیم بدن مورد نیاز است. پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و به شما کمک می کند از مزایای ورزش لذت کامل را ببرید. بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 0.8 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. ورزشکاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتراز این مقدار به پروتئین نیاز داشته باشند.

پروتئین می تواند از: طیور مانند مرغ و بوقلمون - گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند - ماهی  - لبنیات، مانند شیر و ماست - حبوبات، مانند لوبیا و عدس و تخم مرغ تامین شود.

برای سالم‌ترین انتخابها، پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع و ترانس کمی دارند. همچنین مقدار گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را که می خورید محدود کنید.

◄ افزایش مصرف میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر ، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. سعی کنید با انتخاب میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف "رنگین کمان" ای از میوه و سبزیجات را بخورید. این به شما کمک می کند تا از طیف کاملی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را دریافت کنید. برای میان وعده‌ها، میوه‌های خشک را در کیف ورزشی خود و سبزیجات خام را در یخچال نگهداری کنید.

◄ انتخاب چربی های سالم

چربی های غیر اشباع به کاهش التهاب در بدن و تامین کالری کمک میکنند. چربی سوخت اولیه برای ورزش های هوازی است، ما مقدار زیادی چربی در بدن ذخیره کرده ایم ، با این حال، دریافت چربی‌های غیراشباع سالم به تأمین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای انجام حرکات روزانه و ورزش کمک می‌کند.

گزینه های سالم عبارتند از: آجیل – آووکادو – زیتون - روغن هایی مانند روغن زیتون و کنجد

◄ قبل از ورزش سوخت گیری کنید

وقتی صحبت از سوخت رسانی قبل یا بعد از تمرین می شود، رسیدن به تعادل مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین بسیار مهم است. میان-وعده‌های قبل از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات‌ها با پروتئین باشند، می‌توانند انرژی بیشتری نسبت به غذاهای ناسالم که از قندهای ساده و چربی‌های زیاد تهیه می‌شوند، در شما ایجاد کنند.

◄ کمبود کالری شدید نداشته باشید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است وسوسه شوید که مقدار زیادی کالری از وعده های غذایی خود کم کنید. کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما آن هم اصولی دارد. رژیم های کاهش وزن هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری را در شما ایجاد کنند. اینها علائمی هستند که نشان می دهد شما کالری مورد نیاز برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی کنید.

اگر بسیار فعال هستید یا نمی خواهید وزن خود را در حین تناسب اندام کاهش دهید، ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود نیاز دارید.

◄ تعادل کلیدی است

همانطور که در مسیر سبک زندگی فعال قرار می گیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می دهند و کدامیک اثرات منفی دارند. نکته کلیدی این است که یاد بگیرید به بدن خود گوش دهید و آنچه را که احساس می کنید و آنچه برای شما خوب است انجام دهید.

ترجمه : رویا آحادی وند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Dana Sullivan Kilroy — Updated on February 27, 2019

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه