حقایقی در مورد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات چیست؟

آنها یکی از سه نوع غذایی هستند که به بدن شما انرژی می دهند. دو مورد دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند. آنها با هم سوختی را که بدن شما برای ساختن و ترمیم خود استفاده می کند را فراهم می کنند. کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تجزیه می شوند که می توانید بلافاصله از آن استفاده کنید.

 

سوخت بدن شما

بدن شما با گلوکز کار می کند. مغز شما به طور خاص به آن نیاز دارد تا همانطور که باید کار کند. کربوهیدرات ها منبع تقریباً فوری آن هستند. بدن شما می تواند چربی را تجزیه کند و برای برخی از نیازهای یکسان استفاده کند، اما نه همه آنها. به علاوه، چربی که برای سوخت استفاده می شود،در بدن شما ترکیباتی به نام کتون می سازد که می تواند سطح اسید را در خون شما افزایش دهد و در دراز مدت می تواند ناسالم باشد.

 

آمادگی تمرین

از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند، می توانند شما را در حین ورزش قوی نگه دارند. کارشناسان توصیه می کنند 1 تا 3 ساعت قبل با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند بلغور جو دوسر، ماست یونانی، کره بادام زمینی، یا آجیل و کشمش، برای خود سوخت کافی را فراهم کنید.

 

سرشار از مواد مغذی

کربوهیدرات‌های باکیفیت – توت‌ها، سبزیجات و غلات کامل – مملو از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامتی و تندرستی مهم هستند. غلات کامل دارای اسیدهای چرب، منیزیم، ویتامین B، فولات و روی هستند. میوه ها و سبزیجات نشاسته ای دارای برخی از این موارد هستند، به علاوه مواد مغذی گیاهی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که به پیشگیری از بیماری کمک می کنند. اگر کربوهیدرات را حذف کنید، این مواد مغذی را نیز از دست خواهید داد.

 

کربوهیدرات های ساده

شکر سفره را به عنوان کربوهیدرات های ساده به شکل خالص در نظر بگیرید. آنها مولکول های بسیار کوچکی هستند که تجزیه و استفاده از آنها را برای بدن شما آسان می کند. این بدان معناست که آنها سطح گلوکز (قند خون) شما را خیلی سریع بالا می برند. چیزهایی که هر تعداد از آب نبات ها، شیرینی ها و دسرها را شیرین می کنند، مملو از این نوع کربوهیدرات ها هستند.

 

کربوهیدرات های پیچیده

دسته ای از کربوهیدرات های ساده را کنار هم قرار دهید و این مولکول های بزرگتر(کربوهیدرات های پیچیده) را به دست آورید. بدن شما باید قبل از استفاده از آنها، آنها را به کربوهیدرات های ساده و سپس به گلوکز تجزیه کند. این زمان بیشتر طول می کشد، به این معنی که قند خون شما آهسته تر بالا می رود وقند کمتر به چربی تبدیل می شود. این نوع کربوهیدرات ها شامل نان ها و پاستا چند دانه ای، لوبیا، سیب زمینی و سایر سبزیجات است.

 

مخزن ذخیره سازی

قبل از اینکه بدن شما گلوکز باقی مانده از کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کند، آنچه را که می تواند به شکل گلیکوژن در کبد شما ذخیره می کند. این باعث می شود بدن شما بین وعده های غذایی انرژی کافی داشته باشد. اما کبد شما هر بار فقط می تواند ارزش یک روز را حفظ کند و نه بیشتر.

 

مصرف بیش از حد:

اگر در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید، سطح قند خون شما می تواند خیلی بالا برود. این باعث می شود بدن شما انسولین بیشتری بسازد، که به سلول های شما می گوید که گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنند. که می تواند منجر به دیابت و سایر مشکلات مربوط به سلامتی شود.

 

عدم کفایت

اگر در رژیم غذایی شما کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد، ممکن است به دلیل کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست شوید. بدن شما همچنین مجبور است از پروتئین یا چربی برای انرژی استفاده کند. پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند. اگر از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید، ممکن است به اندازه کافی برای ساخت سلول های بیشتر و سالم نگه داشتن آنها باقی نماند.

 

مقدار مناسب

تعداد کربوهیدرات‌هایی که نیاز دارید می‌تواند به جنسیت، اندازه و میزان فعالیت شما بستگی داشته باشد - و این می‌تواند با افزایش سن تغییر کند. اما به عنوان یک قانون کلی، حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات های موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات، لوبیاها و محصولات لبنی باشد. فقط مطمئن شوید که از کربوهیدرات های سالم و پیچیده استفاده کنید و در مصرف کربوهیدرات های ساده زیاده روی نکنید.

 

رژیم های کم کربوهیدرات

در تئوری، کربوهیدرات کمتر به معنای قند کمتر است. و رژیم های "کتوژنیک" نشان داده اند که به برخی از افراد در کاهش وزن و کنترل قند خون در کوتاه مدت کمک می کند. اما این رژیم ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و بدن شما ممکن است برای هضم آن نیاز به استفاده از کلسیم ذخیره شده داشته باشد. به علاوه، هضم مقدار زیادی پروتئین می تواند به مرور زمان برای کلیه ها سخت باشد. شما همچنین تمایل به خوردن چربی های اشباع شده بیشتری برای جایگزینی کربوهیدرات دارید، و این نیز می تواند در دراز مدت ناسالم باشد.

 

دیابت و کربوهیدرات

اگر به این بیماری مبتلا هستید، باید به دقت مراقب کربوهیدرات های خود باشید زیرا بدن شما در حفظ قند خون در سطح ایمن مشکل دارد. اگر مقدار زیادی از آن دارید، ممکن است بدن شما نتواند به سرعت قند خونتان را پایین بیاورد. اما اگر قند خون شما خیلی پایین می‌آید، یک لیوان آب میوه یا یک کربوهیدرات ساده دیگر می‌تواند دوباره آن را بالا ببرد. اگر دیابت دارید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای مدیریت کربوهیدرات ها صحبت کنید.

 

کربوهیدرات های سالم را از کجا دریافت کنیم

به جای نان و شیرینی های سفید بسیار فرآوری شده به دنبال غلات کامل تصفیه نشده مانند کینوا، چاودار و جو باشید. میوه ها و سبزیجات کامل فرآوری نشده بهتر از آب میوه ها هستند. و این ایده خوبی است که غذاهای سیب زمینی با کربوهیدرات بالا، به ویژه سیب زمینی سرخ کرده را به نفع لوبیا، نخود و سایر حبوبات محدود کنید.

 

 

نجمه هوشمند/کارشناس ارشد تغذیه/ گروه درمان چاقی باراکا

 

منبع

WebMD/Reviewed by Melinda Ratini, DO, MS on October 01, 2020

 

 

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه