حبوبات؛ تضمین کننده سلامتی بدن

منبع فیبر

لوبیا منبع عالی فیبر است. این مهم است زیرا اکثر آمریکایی ها میزان توصیه شده ی فیبر روزانه (25 تا 38 گرم) را مصرف نمی کنند. فیبر به گوارش منظم بدن کمک می کند و به نظر می رسد در برابر بیماری های قلبی ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا و بیماری های گوارشی از بدن محافظت می کند. لوبیا در هر فنجان حدود 19 گرم فیبر دارد و یک گزینه عالی برای  اضافه کردن به سوپ شماست.

 

پروتئین فراوان

حبوبات یک راه عالی برای به دست آوردن پروتئین بدون چربی و کم کالری است که فیبر و کربوهیدرات را باهم دارد. یک فنجان حبوبات حدود 15 گرم پروتئین دارد. این مقدار دو تا سه برابر پروتئین موجود در برنج یا گندم است.  حبوبات به ویژه برای دریافت یک پروتئین سازنده به نام لیزین خوب است که اگر گیاه خوار باشید ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. یک خورش گیاهی خوش طعم و سرشار از پروتئین با عدس ، پیاز ، هویج ، گوجه فرنگی و پودر چیلی بپزید و از مزایای آن استفاده کنید.

 

شما را در وزن سالم نگه می دارد

اگر خوردن حبوبات را به یک عادت تبدیل کرده اید ، به احتمال زیاد وزن کمتری دارید ، دور کمرتان باریک تر است و شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارید. مطالعات نشان می دهد که مردان چاق که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند با مصرف حبوبات به عنوان منبع پروتئین دریافتی، وزن بیشتری کم کردند. به جای گوشت ، حبوبات را به عنوان غذای اصلی امتحان کنید.

 

سلامت قلب شما را افزایش می دهد

اگر لوبیا را جزء منظم رژیم غذایی خود قرار دهید ، ضربان قلب خود را تنظیم خواهید کرد. مطالعات نشان می دهد که می تواند LDL کلسترول "بد" شما را کاهش دهد. به عنوان یک غذای واقعاً سالم برای قلب ، یک سالاد ساده تهیه شده از چغندر ، لوبیا و سبزیجات را امتحان کنید.

 

یک غذای خوب برای کنترل دیابت

خوردن انواع حبوبات نه تنها به پیشگیری از دیابت کمک می کند ، بلکه به نظر می رسد به کنترل قند خون بالا که هم علت و هم علامت بیماری است ، کمک کند. مقداری لوبیا سبز تازه را با نمک و کمی روغن زیتون بخارپز کنید تا یک غذای لذیذ تابستانی تهیه کنید.

 

منبع عالی آهن

بدن شما از آهن برای تولید پروتئین های خون (هموگلوبین و میوگلوبین) استفاده می کند که به انتقال اکسیژن در بدن شما کمک می کند. همچنین یک ماده مغذی کلیدی برای هورمون ها و بافت همبند مانند تاندون ها و رباط ها است. یک فنجان سویا تقریبا 9 میلی گرم آهن دارد.

 

منیزیم را تامین می کند

منیزیم به ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را تثبیت می کند. لوبیا سیاه منبع خوبی برای 120 میلی گرم منیزیم در یک فنجان است. این حدود یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. ترکیب واقعی لوبیا سیاه و برنج را امتحان کنید. کمی مرغ خرد شده و مقداری کاهو و سالسا را ​​برای یک ناهار خوشمزه و سالم اضافه کنید.

 

سرشار از پتاسیم

بدن شما تقریباً برای همه چیز به پتاسیم نیاز دارد ، از جمله قلب ، کلیه ها ، ماهیچه ها و اعصاب شما. لوبیا مقدار زیادی پتاسیم دارد ، به ویژه لوبیا لیما ، که تقریبا 1000 میلی گرم در فنجان به شما پتاسیم می دهد. این تقریباً دو برابر چیزی است که از یک موز دریافت می کنید.

 

غنی شده با روی

سلول های  شما برای مبارزه با میکروب ها ، ساخت مواد ژنتیکی و التیام زخم ها به روی نیاز دارند. این به کودکان کمک می کند تا به درستی رشد کنند و به حس بویایی و چشایی شما کمک می کند. یک فنجان نخود ، که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می شود ، حاوی حدود 2.4 میلی گرم روی است. این تقریباً یک چهارم نیاز روزانه شما است. شما می توانید آن را به یک شام به نام حمص تبدیل کنید که به عنوان یک میان وعده یا یک وعده غذایی به تنهایی عمل می کند.

 

منبع اسید فولیک

این ویتامین B به ویژه برای زنانی که باردار هستند یا در تلاش برای بچه دار شدن هستند بسیار مهم است زیرا از بروز برخی نقص های مادرزادی جلوگیری می کند. همچنین برای سلامت قلب ، تقسیم سلولی و سیستم عصبی شما مفید است. حدود 300 میکروگرم-سه چهارم مقدار توصیه شده روزانه-فقط در یک فنجان لوبیا چیتی دریافت خواهید کرد. این پایه سنتی لوبیای سرخ شده خوشمزه است که در بسیاری از غذاهای مکزیکی استفاده می شود.

 

حاوی نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم مانند فیبر عمل می کند زیرا هضم آن سخت تر است در نتیجه به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که باکتری های "سالم" در روده شما از آن تغذیه می کنند. نشاسته های مقاوم به شما احساس سیری بیشتری می دهند و قند خون را پایین می آورند. اگر اجازه دهید لوبیا ها سرد شوند و در یخچال قرار گیرند ، نشاسته مقاوم را افزایش می دهید. یک سالاد لوبیا مخلوط را به عنوان یک غذای ساده تابستانی امتحان کنید.

 

کنسرو لوبیا نیز مفید است

اگر وقت ندارید لوبیا را خیس کنید و بپزید ، نگران نباشید. شما می توانید فقط آنها را گرم کنید .کنسرو لوبیا دارای بسیاری از مواد مغذی مشابه است ، اگرچه لوبیا های پخته شده در خانه ممکن است کمی بیشتر باشند. فقط مراقب نمک اضافی باشید که برخی مارک ها به آن اضافه می کنند. بعد از باز کردن می توانید مقداری از آن را با آب بشویید.

 

با نفخ حبوبات چه کنیم؟

لوبیا یک نکته منفی دارد. اگر ناگهان مقدار زیادی لوبیا به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، ممکن است دچار نفخ شوید. این معمولاً ناسالم نیست ، اما می تواند ناخوشایند باشد. معمولا بعد از هفته اول کمتر نفخ می کنید ، زیرا بدن شما به آن عادت می کند. نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند کمک کننده باشد. .آماده سازی حبوبات نیز می تواند مفید باشد. اگر حبوبات خشک شده را یک شب خیس کرده و آب آن را دور بریزید کمتر نفخ خواهید کرد.

 

نجمه هوشمند - کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه