بیشتر بخواب ، کمتر وزن بگیر

درست است: کمبود خواب می تواند واقعاً بر وزن شما تأثیر بگذارد. وقتی شما به اندازه نمیخوابید ، بدن شما یک دستورالعمل مناسب برای افزایش وزن  آماده میکند.

 

وقتی کم خواب هستید ، آسان است که بتوانید به یک لته بزرگ مصرف کنید تا بتوانید حرکت کنید. ممکن است وسوسه شوید که ورزش را کنار بگذارید (خیلی خسته باشید) ، نظم وعده ها از بین می روند و ممکن است آنقدر غذا بخوریم که به طرز ناراحت کننده ای سیر باشیم.

اگر هر سال چند بار این حوادث رخ دهد ، مشکلی نیست. اما مشکل این است که بیش از یک سوم آمریکایی ها به طور منظم خواب کافی ندارند. با این وجود متخصصان اتفاق نظر دارند که خوابیدن، به اندازه رژیم و ورزش برای ، سلامتی و وزن شما مهم است.

 

مغز خواب آلود شما

خواب ناکافی ، مغز شما را به تصمیم گیری اشتباه وامیدارد. فعالیت را در لوب پیشانی مغز ، که محل تصمیم گیری و کنترل پالس های عصبی است را کاهش می دهد.این حالت کمی شبیه مست بودن است. شما وضوح ذهنی لازم برای تصمیم گیری مناسب را ندارید.بعلاوه ، وقتی بیش از حد خسته می شوید ، مراکز پاداش مغز شما به دنبال چیزی می گردند که احساس خوبی داشته باشد. بنابراین در حالی که ممکن است در هنگام استراحت به راحتی بتوانید هوس های غذایی راحت را له کنید ، اما مغز کم خواب شما ممکن است در نه گفتن به تکه ی دوم کیک مشکل داشته باشد.تحقیق داستان را روایت می کند. مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وقتی افراد دچار بیخوابی شدید هستند ، میان وعده در اواخر شب افزایش می یابد و احتمال بیشتری وجود دارد که میان وعده هایی با کربوهیدرات بالا انتخاب کنند. در مطالعه دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد ، شرکت کنندگان کم خواب میان وعده هایی با چربی دو برابر کسانی که حداقل 8 ساعت می خوابند را انتخاب کردند.مطالعه دوم نشان داد که کم خوابیدن افراد را وادار به خوردن قسمت های بیشتری از همه غذاها می کند و باعث افزایش وزن می شود. و در یک بررسی از 18 مطالعه ، محققان دریافتند که کمبود خواب منجر به افزایش میل به غذاهای پرانرژی و کربوهیدرات می شود.همه اینها را به هم اضافه کنید ، و به نظر می رسد یک مغز خواب آلوده هوس غذای ناخواسته می کند در حالی که فاقد کنترل تکانه ای برای نه گفتن است.

خواب و متابولیسم

خواب برای مغز مانند تغذیه است. بیشتر افراد هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. به کمتر از این مقدار، بدن شما واکنش نشان می دهد به طوری که حتی با عزم ترین رژیم غذایی را شکست می دهد.

خواب کم باعث افزایش ترشح کورتیزول می شود. این هورمون استرس به بدن شما پیام می دهد تا انرژی خود را برای تأمین سوخت در ساعات بیداری ذخیره کند.

به این معنی که: شما بیشتر تمایل به چربی ها دارید.محققان دریافتند وقتی رژیم های غذایی در طی 14 روز خواب  را کاهش می دهند ، میزان کاهش وزن از چربی 55 درصد کاهش می یابد ، حتی اگر کالری آنها ثابت باشد.

آنها بعد از غذا احساس سیری و رضایت کمتری داشتند و انرژی آنها کم شد.

محرومیت از خواب شما را "از نظر متابولیکی سست می کند" ، محققان دانشگاه شیکاگو می گویند. فقط 4 روز پس از خواب ناکافی ، توانایی بدن شما در پردازش انسولین - هورمونی که برای تبدیل قند ، نشاسته و سایر مواد غذایی به انرژی لازم است - از کار می افتد. به گفته محققان ، حساسیت به انسولین بیش از 30 درصد کاهش می یابد.واین مساله به این دلیل بد است: وقتی بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهد ، بدن شما در پردازش چربی از جریان خون مشکل دارد ، بنابراین در نهایت آنها را در بافت های چربی بدن ذخیره می کند.بنابراین موضوع این نیست که اگر بخوابید ، لاغر می شوید ، بلکه خواب کم مانع سوخت و ساز بدن می شود و در افزایش وزن نقش دارد.

 

نکاتی برای یک خواب بهتر در شب

در دنیای امروز ، چرت زدن ممکن است دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که همه صفحه های نمایش (رایانه ، تلویزیون ، تلفن های همراه ، تبلت ها) شما را مجاب می کنند که کمی بیشتر بیدار بمانید.

اصول بسیار ساده است:

حداقل یک ساعت قبل از رفتن به تخت ، رایانه ، تلفن همراه و تلویزیون خود را خاموش کنید.

اتاق خواب خود را برای خواب و رابطه جنسی مناسب امن نگه دارید.

به جای کار یا سرگرمی ، به آرامش و آزادی فکر کنید.

قبل از خواب یک دستورالعمل مشخص داشته باشید. نیازی نیست از عهده ی کارهای بزرگ برآیید در عوض ، حمامی گرم بگیرید ، مدیتیشن کنید یا بخوانید.

برنامه ی منظمی داشته باشید ، هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و بخوابید ، حتی آخر هفته ها.دقت کنید که چه چیز و چه وقت می خورید. از خوردن وعده های غذایی سنگین و الکل نزدیک به زمان خواب که ممکن است باعث سوزش معده شود و خوابیدن را سخت کند ، خودداری کنید. و بعد از ساعت 2 بعدازظهر از نوشابه ، چای ، قهوه و شکلات دوری کنید. کافئین می تواند 5 تا 6 ساعت در بدن شما بماند.

چراغ ها را خاموش کن. تاریکی سبب می شود تا هورمون طبیعی ملاتونین خواب را آزاد کند ، در حالی که نور آن را سرکوب می کند.

 

 

نجمه هوشمند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

 

WebMD Medical Reference Reviewed by Nayana Ambardekar, MD on July 18/2020

 

SOURCES:

Alfredo Astua, MD, director of sleep medicine, Beth Israel Mount Sinai, New York.

National Sleep Foundation.

CDC.

Hanlon, E. Sleep, February 2016.

Nedeltcheva, A. American Journal of Clinical Nutrition, January 2009.

Hogenkamp, P. Psychoneuroendocrinology, September 2013.

Shlisky, J. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, November

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه