بهترین غذاها برای مُسن ها

فیبر

یکی از مسائلی که با افزایش سن ممکن است تشدید شود، یبوست است.غذاهایی که سرشار از فیبر هستند - مانند میوه ها و سبزیجات ، بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات - می توانند به یبوست کمک کنند. آنها همچنین می توانند به شما در کاهش سطح کلسترول ، کنترل قند خون و نگه داشتن وزن سالم کمک کنند. اگر مرد 51 ساله یا مسن تری هستید ، هر روز 30 گرم فیبر بخورید. اگر زن هستید ، حدود 21 گرم مصرف کنید.

غلات کامل

آنها منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین های گروه B هستند که با افزایش سن بیشتر به آنها احتیاج خواهید داشت. B-6 و فولات ، کلیدی در حفظ سلامت مغز شما هستند. حتی یک کمبود کوچک نیز می تواند تفاوت ظریفی در عملکرد بدن ایجاد کند. غلات کامل همچنین می توانند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت را کاهش دهند. فقط بر  نان گندم کامل تکیه نکنید،کینوا و سبوس گندم نیز گزینه های خوشمزه ای هستند.

آجیل و خشکبار

بله ، آنها کوچک هستند ، اما آجیل های درختی مانند بادام ، گردو ، بادام هندی ، اسپند و پسته دارای قدرت ضد پیری زیادی هستند. این میان وعده های ترد حاوی مواد مغذی خاصی هستند که می توانند به تاخیر انداختن یا جلوگیری از بیماری قلبی مرتبط با سن ، سکته ، دیابت نوع 2 ، بیماری عصبی و برخی از انواع سرطان کمک کنند. آجیل ها با افزایش سن از مغز شما نیز محافظت می کنند.

اب

سن که بالا می رود ، نه تنها بدن شما آب از دست می دهد ، بلکه احساس تشنگی شما کمرنگ می شود. به این معنی که درک کمبود مایعات برای شما بیشتر زمان می برد. آب از بسیاری جهات برای سلامتی شما مهم است. مفاصل شما را حمایت می کند ، به کنترل دمای بدن کمک می کند و بر روحیه و میزان تمرکز شما تأثیر می گذارد. هر روز هشت لیوان آب را دربرنامه خود قرار دهید.

ماهی

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، شاه ماهی ، و ماهی قزل آلا پرورشی باید هفته ای دو بار در فهرست شما باشند. دلیل؟ آنها سرشار از DHA هستند ، یک اسید چرب امگا 3 که برای مغز شما مفید است. مقادیر کم DHA با بیماری آلزایمر مرتبط است ، اگر  به اندازه کافی آن را مصرف کنید ،  ممکن است حافظه و توانایی یادگیری چیزهای جدید را بهبود ببخشید. اگر ماهی نمی خورید یا دوست ندارید ، جلبک ها ، گردوها ، بذر کتان نیز منابع خوبی برای DHA هستند.

 

پروتئین خالص

غذاهای غنی از پروتئین با از دست دادن عضلات که با افزایش سن اتفاق می افتد مقابله می کنند. تا آنجا که می توانید ، به جای پودرهای پروتئینی که ممکن است به اندازه کافی مواد مغذی را به بدن شما نرسانند ، از پروتئین موجود در غذاهای "واقعی" مانند تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی استفاده کنید.

 

محصولات لبنی

کلسیم موجود در لبنیات سلامت استخوان های شما را حفظ می کند. مصرف لبنیات با افزایش سن می تواند خطر پوکی استخوان ، سرطان روده بزرگ و فشار خون را کاهش دهد. بعد از 50 سالگی ، هر روز شما به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید که می توانید از طریق محصولات لبنی بدون چربی و کم چربی دریافت کنید. شیر و پنیر تنها گزینه نیستید. هنوز هم می توانید از طریق چیزهایی مانند ماست ، برنج و نوشیدنی های سویا ، آب پرتقال غنی شده و توفو به هدف کلسیم خود برسید.

بلوبری

آنها یک روش خوشمزه برای محافظت از مغز شما با افزایش سن هستند. بلوبری حاوی پلی فنول است - ترکیباتی که باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود. آنها صدمه به DNA شما را که می تواند احتمال برخی بیماری ها را ایجاد کند،کاهش میدهد. آنها همچنین میزان "ارتباط" سلولهای مغز شما با یکدیگر را بهبود می بخشند. زغال اخته تازه بهترین است ، زیرا محتوای پلی فنول آنها هنگام پخته شدن کاهش می یابد.

 

میوه ها و سبزیجات به رنگ قرمز و نارنجی

هندوانه ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی - این میوه ها و سبزیجات سرشار از یک ترکیب طبیعی به نام لیکوپن هستند. مطالعات نشان می دهد غذاهایی که دارای آن هستند می توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهند و همچنین ممکن است از شما در برابر سکته محافظت کنند.

 

سبزیجات بوته ای

هرچه شمع های کیک تولد شما بیشتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود ( دفاع بدن در برابر میکروب ها). سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل و گل کلم می توانند به آن کمک کنند. آنها یک ماده شیمیایی به نام سولفورافان دارند که سلولهای ایمنی بدن شما را روشن می کند بنابراین بهتر قادر به حمله به سموم آسیب رساننده سلول ها و ایجاد بیماری هستند. مرتباً آنها را بخورید و ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهید.

 

سبزیجات برگ تیره

برای سالم نگه داشتن چشم خود ، سبزیجات بیشتری مانند اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات را بخورید. آنتی اکسیدان های موجود در آنها می تواند احتمال ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا(یک بیماری مربوط به چشم) را کاهش دهد. حداقل یک وعده در روز بخورید ، و همچنین به شما کمک می کند تا سرعت کم شدن حافظه ، تفکر و تشخیص را که می تواند با افزایش سن اتفاق بیفتد کاهش دهید.

 

آووکادو

 مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو می توانند حافظه شما را بهبود بخشیده و به شما کمک کنند تا مشکلات را سریعتر حل کنید. آووکادو همچنین ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد ، احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش دهد ، به شما کمک می کند تا وزن مناسبی داشته باشید و از پوست در برابر آفتاب محافظت کنید.

 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مقدار زیادی بتا کاروتن دارد که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ویتامین برای سلامت بینایی و پوست مهم است. همچنین سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد. شما باید 23 فنجان کلم بروکلی پخته شده بخورید تا ویتامین A به اندازه آنچه در یک سیب زمینی شیرین متوسط وجود دارد را ​​دریافت کنید . بهتر است ، یک نوع بنفش را انتخاب کنید. آنها ممکن است تغییرات مربوط به افزایش سن را در مغز شما کند کنند.

 

ادویه ها

ادویه ها در واقع چیزی بیشتر از عطر و طعم دهنده به غذای شما هستند. ادویه جات دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به شما کمک می کنند تا در طول سال ها سالم بمانید. به عنوان مثال ، سیر به باز نگه داشتن رگ های خونی کمک می کند. دارچین می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید (چربی خون) شما کمک کند. زردچوبه ممکن است شما را در برابر افسردگی و بیماری آلزایمر محافظت کند و همچنین دارای قدرت ضد سرطانی باشد. از ادویه جات تازه یا خشک استفاده کنید ، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

 

نجمه هوشمند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

منبع

webMD

Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on July 07, 2019

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه