اسموتی های سبز: آیا مفید هستند؟!

اسموتی های سبز مخلوط غنی از مواد مغذی میوه ها و سبزیجات هستند. آنها به روشی محبوب در افراد برای تأمین میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی تبدیل شده اند. برخلاف آب میوه ها ، اسموتی های سبز معمولا محتوی فیبر مفید هستند.

در ابتدایی ترین اسموتی های سبز ، سبزیجات برگ مانندی مثل اسفناج ، کلم پیچ ، ریشه و جوانه ها با مایع پایه، مانند آب ترکیب می شوند. این سبزیجات به تنهایی می توانند یک اسموتی با طعم تلخ ایجاد کنند ، اما ترکیبات زیادی وجود دارد که طعم آن را بهبود می بخشد و محتوای غذایی را اضافه می کند.

اما مواد اضافه شده می توانند با افزایش میزان قند و چربی ، میزان کالری یک اسموتی را نیز افزایش دهند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هنگام افزودن مواد لازم ،حواستان باشد تا یک اسموتی متعادل حاصل شود.

مواد افزودنی سالم به یک اسموتی سبز می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • میوه هایی مانند سیب ، انبه ، موز ، آووکادو ، یا آناناس
  • سبزیجات دیگر مانند هویج ، چغندر ، خیار یا گل کلم
  • آجیل و دانه هایی مانند کره بادام یا بادام زمینی ، دانه کنف یا چیا و کنجاله کتان
  • گیاهان و ادویه جات مانند زنجبیل ، دارچین ، زردچوبه یا پودر کاکائو
  • شیرین کننده های طبیعی مانند عسل ، خرما یا استویا
  • مواد افزودنی خامه ای مانند ماست ، شیر لبنی یا غیر لبنی ، یا توفوی ابریشمی

اسموتی ها همچنین راهی ساده برای دریافت مکمل هایی مانند پودر پروتئین ، اسپیرولینا یا سایر ویتامین ها و مواد معدنی پودر شده فقط با افزودن یک وعده به مخلوط کن هستند.

 

اطلاعات تغذیه

محتوای غذایی اسموتی سبز شما بر اساس آنچه شما در آن قرار می دهید متفاوت خواهد بود.

به عنوان پایه ، یک وعده هشت اونس با یک فنجان فنجان اسفناج ، کلم پیچ ، سیب و موز حاوی:

  • کالری: 120
  • پروتئین: 3 گرم
  • چربی: 0 گرم
  • کربوهیدرات ها: 30 گرم
  • فیبر: 5 گرم
  • شکر: 15 گرم

این ترکیب منبع خوبی برای موارد زیر است:

  • ویتامین سی
  • ویتامین A
  • منگنز
  • پتاسیم
  • کلسیم

اسموتی های سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B هستند. ویتامین های گروه B موجود در سبزیجات برگ مانند ،مثل فولات ، ویتامین B6 و نیاسین به بدن شما کمک می کند انرژی را از مواد غذایی آزاد کند و می تواند سیستم عصبی را تقویت کند.

فواید بالقوه سلامت اسموتی های سبز

اسموتی های سبز یک روش عالی برای اضافه کردن سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی شما است. این سبزیجات منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و وقتی مانند اسموتی به صورت خام مصرف می شوند بسیار مغذی هستند.

استفاده از سبزیجات برگ دار در اسموتی می تواند فواید سلامتی زیر را داشته باشد:

سلامت دستگاه گوارش

فیبر نامحلول موجود در سبزیجات برگ دار به هضم غذا کمک می کند و باعث کاهش مواردی مانند اسهال ، یبوست و نفخ شکم می شود. غذاهای فیبری همچنین به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، که می تواند در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

قدرت استخوان

سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج منبع خوبی از ویتامین K1 است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که ویتامین K1 زیادی مصرف می کنند ،کمتردر معرض خطر شکستگی استخوان ، پوکی استخوان و کاهش تراکم مواد معدنی استخوان قرار دارند.

تقویت ایمنی

ویتامین C سبزیجات برگ دار بسیار بیشتر از سایر سبزیجات است. شناخته شده است که ویتامین C از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند ، با عفونت مبارزه می کند و به حفظ عملکرد سلول سالم در بدن کمک می کند.

کمتر شدن خطر بیماری های مزمن

سبزیجات برگ سبز، دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند بتاکاروتن و ویتامین C هستند که به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند و حتی ممکن است آن را معکوس کنند. رادیکال های آزاد به طور طبیعی وجود دارند، اما به دلیل سبک زندگی و عوامل محیطی افزایش می یابند و آسیب هایی که به سلول های ما وارد می کنند با بیماری های مزمن مانند التهاب ، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است.

کاهش کلسترول

گیرنده های اسید صفراوی ترکیباتی هستند که در پزشکی برای کاهش کلسترول استفاده می شوند و به طور طبیعی در سبزیجات برگ دار یافت می شوند. حفظ سطح کلسترول سالم باعث می شود که رسوبات چربی روی دیواره شریان های شما جمع نشود و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

خطرات احتمالی اسموتی های سبز

از آنجا که روش های زیادی برای تهیه یک اسموتی سبز وجود دارد ، ممکن است مقدار زیادی قند ، کربوهیدرات یا چربی اضافه کنید. محتوای ویتامین قوی در سبزیجات برگ سبز نیز ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند مناسب نباشد.

مواردی که هنگام تهیه ی اسموتی سبز خود باید در نظر بگیرید عبارتند از:

افزایش وزن

سبزیجات برگ دار به طور طبیعی کالری و چربی کمی دارند. با این حال ، افزودنیهای اسموتی سبز متداول مانند میوه ها ، کره مغزهای آجیلی ، شیرین کننده ها یا شیرها می توانند مقادیر بیش از حدی از این مواد مغذی را به یک وعده اضافه کنند. مصرف بیش از حد چربی یا کالری می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود ، بنابراین با دقت بیشتری مواد افزودنی را انتخاب کنید.

قند خون

قند اضافی نه تنها منجر به افزایش وزن می شود ، بلکه ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. میوه ها و کره های مغزها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بی شماری هستند ، اما همچنین می توانند دارای قند طبیعی بالایی باشند ، بنابراین مقدار اضافه شده به اسموتی سبز خود را کنترل کنید.

تداخل دارویی

محتوای بالای ویتامین K در سبزیجات برگ دار می تواند اثرات برخی داروهای ضد انعقاد خون را کاهش دهد. شما باید در مورد مقدار مصرف منابع این ویتامین با پزشک خود صحبت کنید.

 

نجمه هوشمند ، کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

 

WebMD Medical Reference Reviewed by Dan Brennan, MD on Septembe25/2020

SOURCES:

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Kale.” “Spinach.” “Apple.” Banana.”

Frontiers in Pharmacology. “Antioxidant and Oxidative Stress: A Mutual Interplay in Age-Related Diseases.”

Horticulture International Journal. “An overview of nutritional and nutritional factors in green leafy vegetables.”

International Journal of Food Sciences and Nutrition. “Effects of different cooking methods on the antioxidant capacity and flavonoid, organic acid and mineral contents of Galega Kale (Brassica oleracea var. acephala cv. Galega).”

Journal of Nutrition & Food Sciences. “Where are we with Smoothies? A Review of the Latest Guidelines, Nutritional Gaps and Evidence.”

Journal of Osteoporosis. “Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters.”

Mayo Clinic. “Dietary Fiber: Essential for a healthy diet.”

National Health Service. “B vitamins and folic acid.”

Nutrients. “Influence of Green Leafy Vegetables in Diets with an Elevated ω-6:ω-3 Fatty Acid Ratio on Rat Blood Pressure, Plasma Lipids, Antioxidant Status and Markers of Inflammation.”}.

Nutrients. “Vitamin C and Immune Function.”

PLOS Medicine. “Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults.”

UC Berkeley School of Public Health. “Why You Need (and Might Need) Vitamin K.”

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه