اسرار شیر: محتوایات شیر در لیوان شما شامل چیست؟

شیر گاو بدون چربی

 شیر گاو کلاسیک منبع خوبی از سه ماده مغذی است که اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی دریافت نمی کنند: کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم. انواع بدون چربی یا کم چربی شیر گاو، با خامه گیری از شیر کامل تهیه می شود. با حدود 86 کالری و چربی صفر در هر فنجان ، که گزینه خوبی برای افراد علاقه مند به مصرف شیر است که سعی در کاهش وزن دارند.

شیر گاو کم چرب(1٪ و 2٪)

هر چهار نوع شیر گاو (بدون چربی ، 1٪ ، 2٪ و کامل) مقدار پروتئین ، کلسیم و ویتامین های یکسانی دارند. تفاوت تنها در کالری و چربی است. یک فنجان شیر 1٪ کم چربی دارای 102 کالری  انرژی و 1.5 گرم چربی اشباع است. یک فنجان شیر 2٪ چربی( کم چرب) 3.1 گرم چربی اشباع دارد. هر دو دارای برخی از خامه هایی هستند که شیر بدون چربی فاقد آن است. اگر می خواهید به شیر بدون چربی روی بیاورید ، بهتر است ابتدا با شیر کم چرب شروع کنید تا با اختلاف طعم سازگار شوید. همچنین شیر کم چرب می تواند گزینه ی خوبی برای کودکانی باشند که نیاز است مصرف آبمیوه و نوشابه را کم کنند.

شیر گاو کامل

شیر کامل ( 3.5 درصد چربی )، نزدیک ترین ماده به شیر خام است. چه کسی باید آن را بنوشد؟: نوزادان بین 1 تا 2 سال که مغز در حال رشد آنها به رژیم غذایی با چربی بالاتر نیاز دارد و بزرگسالانی که می توانند کالری بیشتری مصرف کنند. اگر فقط طعم شیر کامل را دوست دارید ، مشکلی نیست.اما بهتر است آن را همراه با غلات پرفیبر مصرف کنید و حتما مراقب مصرف چربی های اشباع شده خود را برای بقیه روز باشید.

شیر کاکائو

شیر شکلات علاوه بر اینکه مورد علاقه بچه ها است ، می تواند یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین باشد. هیچ چیز خاصی در مورد شکلات وجود ندارد ، شیرهای طعم دار (توت فرنگی و وانیل نیز) نسبت 4: 1 ایده آل کربوهیدرات به پروتئین مورد نیاز بدن برای بازیابی عضلات و بازسازی بعد از ورزش دارند. این نوشیدنی ها همان مواد مغذی شیر معمولی را دارند اما قند اضافه شده دارند.

شیر بدون لاکتوز

برخی از افراد در هضم لاکتوز ،( قند طبیعی موجود در غذاهای لبنی) ، مشکل دارند. مشکلی که به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود ، مصرف لاکتوز در این افراد می تواند باعث نفخ ، تولید گاز و اسهال شود. اما شیر بدون لاکتوز اصلاح شده است ، بنابراین این مشکلات را ایجاد نمی کند. این نوع شیرهمان مواد مغذی شیر گاو را دارد. اما طعم آن کمی شیرین تر است زیرا لاکتوز به قندهای ساده تجزیه شده است.

شیر بز

از نظر نکات مثبت،یک فنجان از این نوشیدنی دارای مقدار زیادی پروتئین است - 9 گرم در هر فنجان ، بیشتر از هرنوع شیر دیگر. همچنین از نظر کلسیم غنی  است و 33 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین میکند.  و اما موارد منفی اینکه: شیر بز168 کالری انرژی و 6.5 گرم چربی اشباع در هر فنجان دارد که بسیار بیشتر از شیر کامل گاو است. یک مطالعه نشان داد که شیر بز هیچ مزیت تغذیه ای مشخصی نسبت به شیر گاو ندارد و اگر به شیر گاو حساسیت دارید ، احتمالاً به این شیر نیز حساسیت خواهید داشت.(البته برخی مطالعات خلاف این را مطرح کرده اند و مخصوصا برای کودکانی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند،لبنیلت تهیه شده از شیر بز توصیه می شود)

شیر سویا

از سویای آسیاب شده آغشته به آب ساخته شده و یک منبع تغذیه ای عالی است با تمام مزایای شیر گاو،منتها از یک منبع غیر حیوانی.. یک فنجان شیر سویا غیر شیرین غنی شده با کلسیم حدود 7 گرم پروتئین ، 4 گرم کربوهیدرات و 300 میلی گرم کلسیم دارد. (نسخه های خوش طعم می توانند قندهای اضافه شده داشته باشند.) این گزینه خوبی برای گیاهخواران ، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و یا کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند. اما اگر به دنبال جایگزین شیر هستید ، مطمئن شوید که انتخاب شما با کلسیم و ویتامین D غنی شده است.

شیر بادام

یک فنجان شیر بادام ساخته شده از بادام آسیاب شده و آب می تواند در حالی که 450 میلی گرم کلسیم در خود دارد ، کمتر از 30 کالری داشته باشد. این میزان خیلی بیشتر از پنیر ، ماست و شیر سویا است. به خاطر داشته باشید که فوایدشیر بادام به  چیزی که از یک اونس بادام خام دریافت می کنید و دارای پروتئین ، فیبر و چربی های بسیار بیشتری است ،نمی رسد ،اما می تواند برای افرادی که رژیم کم قند دارند ، کسانی که به محصولات  لبنی یا سویایی حساس هستند و گیاهخوارانی که شیر سویا را دوست ندارند انتخاب خوبی باشد.

شیر برنج

شیر برنج  به عنوان یک گزینه آسان هضم تر از شیرسویا که فاقد مغز و گلوتن است مطرح می شود این ماده از برنج قهوه ای و آب آسیاب شده تهیه شده است و متخصصان تغذیه آن را برای افراد مبتلا به آلرژی های غذایی متعدد توصیه می کنند. از لحاظ منفی ، یک فنجان شیر برنج شیرین نشده فقط 1 گرم پروتئین دارد و از آنجا که از برنج ساخته شده است ، به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات است.

شیر کاشو

شیر بادام هندی با عطر و طعم شیرین و خامه ای گزینه ای محبوب برای سوپ های خامه ای ، شیرینی ها و سس ها است. از نظر بافتی نزدیک به شیر کامل است ، اما گیاهی است و کالری کمتری نسبت به نوع بدون چربی شیر گاو دارد. یک فنجان شیر بادام هندی غیر شیرین غنی شده دارای 25 کالری در هر وعده ، قند صفر و همچنین 32٪ کلسیم بیشتر از شیر لبنی است.

شیر ماکادمیا

شیر تهیه شده از آجیل ماکادمیا(یک نوع مغز شبیه به فندق) یکی دیگر از گزینه ها برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی دارند. مانند شیر بادام ، یک فنجان آن 45٪ کلسیم توصیه شده روزانه را به شما می دهد ، اما تقریباً به اندازه شیر گاو کم چرب (5 گرم در هر فنجان) چربی دارد. چه کسی باید آن را امتحان کند: نوشندگان شیرکه به دنبال اجتناب از مصرف لبنیات ، سویا و گلوتن هستند.

شیر نارگیل

شیر کنسرو نارگیل مایعی است که از گوشت نارگیل تهیه می شود. با 36 گرم چربی در هر فنجان ، این ماده غذایی برابر با خامه سنگین است و جایگزین عالی در سوپ ها ، پودینگ ها و بستنی های گیاهی است. اما "نوشیدنی شیر نارگیل" که در قسمت یخچال فروشگاه ها یافت می شود و برای کاهش کالری و چربی ، به آن آب اضافه می شود.که  یک فنجان از شیر نارگیل شیرین نشده، دارای 45 کالری و 3.5 گرم چربی اشباع است.(نارگیل تنها گیاه دارای چربی اشباع است )

و یک فنجان شیر نارگیل شیرین شده 74.4 کالری و 5 گرم چربی اشباع دارد.

شیر دانه کنف

دوستداران این نوشیدنی می گویند غلیظ تر و خامه ای تر از شیر سویا است. یک فنجان شیر شاهدانه شیرین نشده که از دانه های شاهدانه ساخته شده ، سرشار از چربی های امگا 3 و امگا 6 و سایر مواد مغذی است. از طرف دیگر ، 60 کالری در هر فنجان دارد که بالاتر از شیرهای برنج و بادام است. گزینه دیگر برای افرادی است که چندین حساسیت غذایی دارند.

شیر بذر کتان

این یکی از جایگزین های جدید شیر است. و در واقع روغن کتان فشرده سرد است که با آب مخلوط می شود. اگرچه 70 کالری در هر فنجان دارد ، دارای 1200 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. چه کسی باید آن را امتحان کند: کسانی که به دنبال یک شیر بدون لبنیات بدون طعم سویا یا آجیل هستند.

انواع شیرها را بخرید یا خودتان بسازید؟

تهیه شیرهای خشک و دانه ای تقریباً آسان است: به سادگی خیسانده ، مخلوط شده و آبکش کنید. شیرهای خشکبار تولید تجاری به طور معمول با ویتامین D ، کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند تا به ویژگی های شیر لبنی نزدیک شوند. از طرف دیگر ، تولید کنندگان همچنین مواد شیرین کننده ، نگهدارنده و تثبیت کننده هایی را که ممکن است شما نمی خواهید مصرف کنید را به محصول اضافه می کنند.

 

 ترجمه : نجمه هوشمند کارشناس تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

 

 

منابع

WebMD Feature Reviewed by Hansa D. Bhargava, MD on December 02, 2020

Dairy Council of California: “Nutrients in Milk.”

Joan Salge Blake, dietitian, LDN, clinical associate professor of nutrition, Boston University.

American Diabetes Association: “Dairy.”

Kathryn Hillstrom, EdD, RDN, associate nutrition professor, California State University, Los Angeles.

HealthyChildren.org

Innovation Center for U.S. Dairy: What Is Lactose-Free Milk?

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه