" fad diet " لاغر شدن بدون رژیم های غذایی عجیب و محدود کننده ای که مد می شوند.

اگر fad diet را دنبال کرده اید ،جزء جمعیت زیادی از افراد هستید که این کار را انجام اده اند. اما آیا شما توانسته اید برای مدت طولانی در این رژیم های محرومیت باقی بمانید؟ و اگر وزن خود را کاهش دادید ، آیا بعد از بازگشت به روش معمول غذا خوردن ، کاهش وزن شما باقی ماند؟

 

رژیم های غذایی توام با محرومیت به شما کمک نمی کنند که در طولانی مدت وزن خود را حفظ کنید. پس پیروی از آنها چه فایده ای دارد؟

نکته مهم اینجاست که بهترین رژیم اصلاً رژیم نیست ، بلکه روشی برای زندگی است که شامل غذایی است که از آن لذت می برید به همراه ورزش  و تلاش برای ایجاد عادت های سالم.

در اینجا چند توصیه ساده آورده شده است.

تنوع مهم است

همانطور که اتومبیل برای کارکرد خود به بنزین مناسب احتیاج دارد ، بدن نیز برای رشد مناسب به رژیم غذایی سالم نیاز دارد. این به معنای تعادل مناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است - و همچنین تعداد زیادی از مواد مغذی دیگر.

وقتی رژیم محروم کننده می گیرید و مواد مغذی لازم را حذف می کنید ، خود را در معرض خطر بیماری قرار می دهید. کمبود هرگونه ماده مغذی ممکن است مشکلی فوری ایجاد نکند. اما اگر برای مدت زمان طولانی آن ماده مغذی کم باشد ، ممکن است متوجه شوید که مشکلات سلامتی دارید.

تمرین کنترل حجم وعده

وعده های غذایی با گذشت سالها بزرگتر و بزرگتر شده اند. و رستوران های فست فود تنها مکان هایی نیستند که می توانید وعده های غذایی بزرگ را پیدا کنید. محققان دریافته اند که از 1970 تا دهه 1990 اندازه همبرگر ، بوریتو ، تاکو ، سیب زمینی سرخ کرده ، نوشابه ، بستنی ، پای ، کلوچه و تنقلات شور افزایش یافته است - خواه غذاها در خانه خورده شوند یا در رستوران ها.

اندازه سرو سالم چگونه است؟

یک واحد میوه دریافتی(در هر میان وعده) نباید بزرگتر از مشت شما باشد.

اونس پنیر تقریباً به اندازه انگشت شست از پایه تا نوک است.

3 اونس گوشت ، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) تقریباً به اندازه کف دست شماست.

1 تا 2 اونس آجیل برابر با گودی دست شما است.

در اینجا چند ترفند ساده برای کاهش حجم وعده (و میزان کالری) آورده شده است:

وعده های غذایی خود را به جای بشقاب های بزرگ شام در بشقاب های سالاد سرو کنید.

غذاهایی را که میخواهید در میان وعده میل کنید، در کیسه های کوچک ساندویچ نگهداری کنید.

هنگام صرف غذا بیرون از منزل ، غذای خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید. یا آن را نیمه بخورید و بقیه را برای بعد به خانه ببرید.

همیشه سایز های کوچک غذا یا اندازه کوچک مربوط به بچه ها را در یک رستوران یا فست فود بخواهید. هرگز به دنبال یک بخش بزرگ نروید.

سپس ، این استراتژی های ساده را دنبال کنید

 غذاهای متنوع بخورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل پروتئین بدون چربی باشد.

کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ؛ و چربی های "خوب" مانند چربی های امگا 3 از ماهی و چربی های تک اشباع نشده از آووکادو ، آجیل و زیتون یا روغن زیتون مصرف کنید. به چربی های بد ،نه بگویید. میزان چربی اشباع شده از منابع حیوانی(گوشت های پرچربی،خامه ،کره و..) را به حداقل برسانید و چربی های ترانس را از غذاهای سرخ شده ، میان وعده ها و محصولات فست فودی که می خورید حذف کنید.

 میوه و سبزیجات متنوع دریافت کنید. تعداد آنها به سن ، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. یک نقطه مرجع خوب برای بزرگسالان 2 تا 3 فنجان سبزیجات و 1.5 تا 2 وعده میوه در روز است.

 هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید. این را می توان به بازه های کوچکتر از زمان تقسیم کرد. به عنوان مثال ، می توانید 10 دقیقه سه بار در روز و به مدت 5 روز پیاده روی سریع انجام دهید تا به 150 دقیقه برسید.

 آشپزخانه را تمیز کنید! غذاهای پر کالری ، پرچرب و شیرین را که شما را به پرخوری وسوسه می کنند ، دور بریزید - چیپس ، کلوچه ، بستنی ، آب نبات و موارد مشابه. سپس ، یخچال و کمد خود را با پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها ، دانه ها ، چربی های خوب و لبنیات فاقد چربی یا کم چربی پر کنید.

 وعده های غذایی کوچکتر را به طور مکرر مصرف کنید روزانه پنج تا شش وعده کوچک بخورید. وعده های غذایی خود را هر 3 تا 4 ساعت فاصله دهید. سعی کنید پنیر کم چرب و کراکرهای غلات کامل را با خود ببرید تا به عنوان  میان وعده در محل کار یا خارج از خانه بخورید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یک برش نان غلات کامل بخورید. غذاهایی را پیدا کنید که سالم باشند و شما را سیر نگه دارند. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید و می خواهید ، به دنبال سبزیجات بروید، خود را با مواد غذایی مفیدتر سیر کنید.  سالاد حاوی لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، کلم ، کلم پیچ یا سایر سبزیجات کم کالری را به جای غذاهای پرچرب ، نان ، ماکارونی و دسرها میل کنید.

 میان وعده های حاوی انواع توت

. توت های تیره (بلوبری ، توت سیاه ، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتی اکسیدان های سالم هستند. همچنین کالری و چربی کمی دارند و فیبر زیادی دارند.

 از مصرف"کالری خالی" خودداری کنید. از نوشابه های گازدار و نوشیدنی های میوه ای دور شوید. قندهای تصفیه شده موجود در آب نبات ، کلوچه و کیک را محدود کنید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی نیاز دارید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. از پزشک در مورد وزن "ایده آل" و تعداد کالری که باید برای از دست دادنوزن اضافه و حفظ وزن ایده آل مصرف کنید ، سوال کنید.

همچنین ، از دوستان ، خانواده یا همکاران خود بخواهید که هنگام تغییر کار در تغییر عادت های غذایی و کاهش وزن ، به شما بپیوندند.  هنگامی که  فردی از شما پشتیبانی می کند پایبندی به یک برنامه کاهش وزن بسیار آسان تر است.

 

نجمه هوشمند کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا

 

منابع

WebMD Medical ReferenceReviewed /Reviewed by Sabrina Felson, MD on July 31/2020

SOURCES:

Nielsen, S. Journal of the American Medical Association, Jan2003..

Young, L. American Journal of Public Health, February2002.

Academy of Nutrition and Dietetics: "Eat Right Nutrition Tips."

CDC: "Physical Activity for Everyone."

برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...

ارسال دیدگاه