سن اهمیت دارد
اگر بیش از 40 سال دارید، احتمالا متوجه شده اید که افزایش وزن آسان‌تر - و کاهش آن سخت‌تر از گذشته است. تغییرات در سطح فعالیت، عادات غذایی، و هورمون‌ها و نحوه ذخیره چربی‌ها در بدن شما می‌تواند از دلایل آن باشد. اما چند مرحله ساده ممکن است به شما کمک کند لاغر شوید.
میوه و سبزیجات بخورید
در هر وعده غذایی نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. آنها مواد مغذی بیشتر و چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت، محصولات لبنی یا غلات دارد پس به شما کمک می کند احساس سیری کنید، حتی اگر کمتر غذا بخورید. میوه های تازه مانند سیب و انواع توت ها نیز به جای تنقلات پرچرب یا پر قند عالی هستند.
صبحانه را حذف نکنید
کارشناسان یک وعده صبحانه سالم مانند جو دوسر یا نان تست گندم کامل را با میوه توصیه می کنند. این ترکیبات می تواند به مهار گرسنگی اواسط صبح کمک کند .گرسنگی ای که شما را به خوردن چیزهای ناسالم در حین حرکت یا پرخوری در ناهار سوق می دهد. وعده های غذایی یا میان وعده های کوچک هر چند ساعت یکبار می تواند اشتهای شما را در تمام طول روز کنترل کند.
در شب کمتر بخورید
اگر بیشتر کالری روزانه خود را در وعده ناهار (قبل از ساعت 3 بعد از ظهر) دریافت کنید، ممکن است نسبت به زمانی که یک وعده غذایی بزرگ را دیر هنگام میل می کنید، وزن بیشتری را کم کنید. اما هم چنان موضوع مهم ترین نوع چیزی است که می خورید، تا چه زمانی.
غذاهای سالم بپزید
مقدار زیادی چربی و کالری اضافی می تواند از روش تهیه غذا ناشی شود. به جای سرخ کردن غذا یا پختن آن در کره یا روغن زیاد، کباب کردن، پختن یا آب پز کردن را امتحان کنید. این توصیه خوبی در رستوران ها نیز هست: از غذاهای سرخ شده یا سس های خامه ای خودداری کنید.
بیشتر به خودتان توجه کنید:
فعالیت شما با افزایش سن کمتر می شود و ممکن است برای حفظ وزن به چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشید.و البته برای کاهش وزن، ممکن است لازم باشد کالری خود را حتی بیشتر کاهش دهید. وعده‌های کوچک‌تر و ردیابی کالری‌هایتان از طریق یادداشت کردن آنچه می خورید در یک دفتر خاطرات غذایی یا یک اپلیکیشن می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
هشیار باشید
وقتی مشغول کار، بچه ها و زندگی هستید، ممکن است وسوسه شوید که در حین حرکت غذا بخورید یا از همزمان با خوردن یک وعده غذایی، چند کار را انجام دهید. عدم تمرکز روی غذا، سبب پرخوری - و بلافاصله گرسنگی بعد از آن خواهید شد. برای صرف غذا بنشینید و به آنچه در بشقابتان است (نه آنچه روی صفحه تلویزیون یا کامپیوترتان است) توجه کنید. این به مغز شما کمک می کند تا بفهمد چه زمانی به اندازه کافی سیر می شود.
نوشابه را کنار بگذارید
اگر قهوه یا چای شیرین، نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید، آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری دیگر را مصرف کنید. نوشیدنی های شیرین دارای مقدار زیادی قند اضافه شده هستند که می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود.
مصرف الکل را کاهش دهید
یک لیوان آبجو یا شراب حدود 150 کالری دارد و اگر مرتب بنوشید می تواند به این مقدار اضافه شود. به علاوه، الکل می تواند شما را گرسنه کند، بنابراین ممکن است در حین نوشیدن بیشتر غذا بخورید.
زمانی را برای ورزش اختصاص دهید
بجز مشاغل روی میزو رفت و آمدها و فعالیت های نرمال خانوادگی، بسیاری از افراد 40 ساله وقت آزاد زیادی برای تمرین ندارند. اما برای وزن و سلامت کلی شما مهم است که هر هفته حداقل 2 ساعت فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده روی سریع یا کار سبک در حیاط) انجام دهید.
عضله سازی
افراد به طور طبیعی بعد از 40 سالگی بخشی از عضله خود را از دست می دهند، به خصوص زنان پس از یائسگی. از آنجایی که ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند،کاهش عضلات می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و گم گردن وزن اضافه را سخت تر کند. تمرینات قدرتی - بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن، مانند شنا و اسکات - حداقل دو بار در هفته می تواند به شما در حفظ این عضلات کمک کند.
آرام باشید، استرس نداشته باشید
استرس می تواند شما را بیشتر در معرض خوردن غذاهای ناسالم قرار دهد و تجزیه چربی را برای بدن دشوارتر می کند. یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده روی یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید. کاهش استرس برای هر کسی متفاوت است، بنابراین آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید.
خوب بخوابید
عوامل زیادی می توانند خواب شما را بعد از 40 سالگی مختل کنند - مشکلات سلامتی، استرس، داروها، و برای زنان، یائسگی. اما افرادی که خواب باکیفیت ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن هستند. اگر به دلیل مشغله کاری یا استرس خواب کافی ندارید، سعی کنید عادت‌های خود را تغییر دهید و به یک روال درست عادت کنید.
تیروئید خود را چک کنید
اگر سالم غذا می خورید و به طور منظم ورزش می کنید و هنوز نمی توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئید شما آنطور که باید کار نکند. این اتفاق در حدود 5 درصد از افراد رخ می دهد و بیشتر در زنان و افراد بالای 60 سال دیده می شود. کم کاری تیروئید علاوه بر افزایش وزن، می تواند باعث خستگی، درد مفاصل یا ماهیچه ها و افسردگی نیز شود. داروها می توانند کمک کنند، بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است مشکلی باشد، آن را بررسی کنید.
پشتیبانی دریافت کنید
برای بسیاری از افراد، کاهش وزن با کمک دیگران آسان تر از انجام آن به تنهایی است. ممکن است در محل کار در یک مسابقه کاهش وزن شرکت کنید، به یک گروه در شبکه های اجتماعی بپیوندید یا از یک دوست بخواهید با شما صبح زود برای پیاده روی یا کلاس در باشگاه همراه شود. سایر افرادی که اهداف شما را به اشتراک می گذارند، می توانند به شما کمک کنند تا در حین پیشرفت، مسئولیت پذیر باشید و شما را تشویق کنند
نجمه هوشمند/کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا
منبع:WebMD/ Reviewed by Jennifer Robinson, MD on September 07, 2020
فایل های صوتی لاغری دکتر نیکپور
کارگاه های سبک زندگی و توسعه فردی
بهترین راه ها برای غلبه بر چربی شکم
سوپرغذاهای کاهش وزن واقعیت یا خیال؟
برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...