گروه درمان چاقی باراکا

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سه چیز دارد: جو غلات کامل غنی از فیبر، آب زیاد و گرم بودن. این یک ترکیب بسیارسیر کننده است. خوردن غذای داغ زمان بیشتری می برد و تمام آن مایعات و فیبر به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر شوید. از بلغور جو دوسر پرشکر خودداری کنید. هم زدن دارچین یا جوز هندی طعم شیرینی با شکر کمتری به شما می دهد.

نان ترد

کراکر چاودار غلات کامل، که گاهی اوقات نان ترد نیز نامیده می شود، جایگزینی کم چرب و پر فیبر برای کراکرهای سنتی است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده می کنند، چربی شکمی کمتری دارند. غلات کامل نیز مجموعه ای غنی از مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند. این فقط در مورد کراکرها صدق نمی کند. شما می توانید با روی آوردن به نان های سبوس دار، غلات و پاستا از مزایای مشابهی بهره مند شوید.

سوپ

سوپ برای کاهش وزن مفید است (ما در مورد سوپ بر پایه آبگوشت صحبت می کنیم، نه خامه ای ). پر از آب است که شما را با کمترین کالری ممکن سیر می کند. گرم است که مانع از خوردن زیاد غذا می شود. آن را قبل از غذا میل کنید، و سوپ می تواند فضایی را اشغال کند که ممکن است به سمت غذاهای با کالری بالاتر رفته باشد. شما همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات خرد شده یا لوبیا، یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری از سوپ درست کنید.

سالاد

راه دیگر برای سیر کردن قبل از غذا خوردن سالاد است. کاهو دارای مقدار زیادی آب برای اشغال فضای معده است. این باعث می شود که فضای کمتری برای غذاهای چرب تر که ممکن است بعداً در وعده غذایی بیایند باقی بماند. با افزودن انواع میوه و سبزیجات یا پنیر رنده شده، سالاد خود را جذاب تر کنید. مراقب آنچه به سوپ اضافه می کنید باشید که می تواند کالری زیادی را به آن اضافه کند.

سرکه

سالاد خود را با روغن و سرکه طعم دار کنید. درست کردن آن آسان است و سرشار از طعم است که می تواند سالاد را سیر کننده تر کند -- و کالری کمتری نسبت به سس های از پیش آماده دارد.

آجیل

آجیل یک راه عالی برای کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول در صورت مصرف متعادل شود. آنها همچنین سرشار از کالری هستند، بنابراین سهم مصرفی خود را محدود کنید. اگر مجبور شوید آنها را از پوسته‌شان بیرون بیاورید، سرعتتان را کم می‌کنید و در نتیجه زیاد نمی‌خورید.

پاپ کورن

ممکن است سه فنجان پاپ کورن ساده زیاد به نظر برسد، اما کالری زیادی دریافت نمی کنید.

شیر بدون چربی

شیر بدون چربی مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را با هیچ یک از چربی های موجود در شیر کامل فراهم می کند. و حتی اگر بدون چربی باشد، می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. خروج شیر از معده نسبت به نوشیدنی هایی که پروتئین کمتری دارند بیشتر طول می کشد و این یعنی سیری بیشتر.

گوشت بدون چربی

می دانید که پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و در طول هضم کالری بیشتری بسوزاند. پروتئین خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت قرمز دارای چربی بالایی است که می تواند برخی از فواید آن را خنثی کند. سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب عالی است. و برخی از برش های گوشت گاو می تواند مناسب باشد.

ماهی

یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی ها کم چرب هستند و استثنائا معمولاً دارای نوع خوبی از چربی هستند: اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 که در ماهی آزاد، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب یافت می شود، ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند.

لوبیا

لوبیا یک سبزی، پروتئین و منبع عالی فیبر است. با دریافت کالری بسیار کمی احساس سیری می کنید. یک قوطی لوبیا را باز کنید و آنها را در سوپ یا سالاد بریزید، یا آنها را له کنید تا به عنوان دیپ استفاده کنید. یک فنجان حاوی 12.5 گرم فیبر، فقط 4 گرم چربی و تقریبا 15 گرم پروتئین دارد.

ترجمه:

نجمه هوشمند /کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانگر/نظام پزشکی 4595

منبع:

WebMD/ Reviewed by  Poonam Sachdev on February 22, 2022