دانه چیا
چیا از زمانی که برای اولین بار از ظروف سفالی خنده دار در تبلیغات تلویزیونی جوانه زد راه درازی را پیموده است. امروزه این دانه ها بیشتر به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شوند و دلیل خوبی هم دارند. فقط 1 اونس از آن (یعنی 2 قاشق غذاخوری) تقریباً 10 گرم فیبر دارد. دانه های چیا را در مخلوط کن آسیاب کرده و ترکیب ترد مناسبی را برای ماست یا سبزیجات ایجاد کنید. وقتی آنها را در مایعی مانند آب یا شیر بادام خیس کنید، نرم می شوند و می توانید در پودینگ استفاده کنید.
برنج وحشی
برنج وحشی اصلا برنج نیست - در واقع یک دانه علف است. نسبت به سایر غلات کامل پروتئین بیشتری دارد و آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. همچنین فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین B6 و نیاسین را تامین می کند. می توانید آن را به پلو اضافه کنید و دانه های آن افزودنی دلچسب به سالادهای سبز است.
دانه کدو تنبل
آنها یک میان وعده عالی و نیز سالم هستند. تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی مهم که سلامت قلب شما را تقویت می کند، به بدن شما کمک می کند انرژی بسازد و عضلات شما را تقویت می کند. آنها را در تمام طول سال مصرف کنید حتی می توانید آنها را به سوپ یا سالاد خود اضافه کنید
دانه انار
دانه ی انارآریل نیز نامیده می شود، این دانه های شیرین و جواهر مانند سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند. یک فنجان پر از دانه های انار تنها 130 کالری دارد که برای یک میان وعده سبک مناسب است.همچنین می توانید آنها را به سالاد یا غلات اضافه کنید و طعم و رنگی آبدار به بشقاب شما می بخشند.
کینوا
اگر به دنبال منابع سالم پروتئین هستید، کینوا پیشنهاد خوبی است. مقدار این پروتئین 8 گرم در هر فنجان است. مانند برنج پخته می شود و می تواند به ماکارونی و سایر غلات و غذاهای مورد علاقه شما اضافه شود. همچنین می توانید از آن به عنوان نان بدون گلوتن برای غذاهایی مانند انگشت پیچ مرغ استفاده کنید. یک فرنی صبحانه از کینوا به جای بلغور جو دوسر درست کنید که روز شما را با پروتئین، فیبر و آهن بیشتر آغاز کند.
دانه کتان
انسان ها از 9000 سال قبل از میلاد مسیح برای سلامتی اینها را می خوردند. اگر به اندازه کافی ماهی نمی خورید، افزودن کتان به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های سالمی که برای قلب شما مفید هستند، دریافت کنید. دانه کتان بهترین منبع گیاهی این ماده مغذی مهم است و دوز خوبی از فیبر نیز به شما می دهد. زمانی که دانه‌ها به شکل پودر کتان آسیاب می‌شوند، ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کنند. کتان طعم خوب و آجیلی دارد. یک قاشق به بلغور جو دوسر، خمیر پنکیک یا سالاد خود اضافه کنید.
دانه شاهدانه
طعم ملایم و آجیلی آنها به خوبی با غذاهای خوش طعم جور می شود. آنها همچنین پروتئین زیادی دارند: 2 قاشق غذاخوری شاهدانه تقریباً 7 گرم پروتئین دارد، حتی بیشتر از دانه های کتان یا چیا. شاهدانه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. می توانید از دانه ها به طور کامل استفاده کنید، روی سالادها یا غذاهای سبوس دار بپاشید، یا به دنبال شیر شاهدانه باشید تا آن راجایگزین لبنیات معمولی خود کنید.
تخمه آفتابگردان
این هسته های لطیف به همان اندازه که خوشمزه هستند برای شما مفید هستند. یک وعده 1 اونسی تقریباً نیمی از ویتامین E روزانه شما را دارد. همچنین دارای چربی های سالم بالایی هستند. برای طعم و مزه بهتر آنها را به برگرهای گیاهی خود اضافه کنید. دانه های آفتابگردان یک مکمل عالی برای اسموتی صبحگاهی شما نیز هستند.
دانه کنجد
آن نقاط سفید کوچک روی نان همبرگر شما فقط برای تزئین نیست. دانه کنجد یکی از همه کاره ترین مواد موجود در بازار است. روغن کنجد، یک انتخاب هوشمندانه برای سس سالاد، سرشار از نوعی اسید چرب است که ممکن است نوع بد کلسترول را کاهش دهد. (همچنین یک عنصر اصلی در هوموس است.) دانه های کامل کنجد سرشار از فیبر و پروتئین هستند. آنها ترد و خوشمزه هستند و طعم را به سیب زمینی سرخ کرده سبزیجات اضافه می کنند.
ترجمه:
نجمه هوشمند/کارشناس ارشد تغذیه گروه درمان چاقی باراکا
منبع: WebMd Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on May 13, 2021
فایل های صوتی لاغری دکتر نیکپور
کارگاه های سبک زندگی و توسعه فردی
بهترین راه ها برای غلبه بر چربی شکم
سوپرغذاهای کاهش وزن واقعیت یا خیال؟
برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...