بررسی شده توسط مینش خطی، MD در 24 آوریل 2022
سم زدایی قند: حقیقت یا امید واهی؟
برخی از انواع رژیم غذایی مد روز سم زدایی قند، وعده می دهد که به هوس شما به شیرینی پایان دهد و به کاهش وزن کمک کند. اما آیا کار می کند؟ در اینجا حقیقتی در مورد میل به شکر و چگونگی رام کردن آن وجود دارد.
آبا وابستگی (اعتیاد) به قند ها یک واقعیت است؟
برخی از افراد از غذاهای شیرین به روش هایی استفاده می کنند که سالم نیستند، حتی اگر این یک اعتیاد واقعی نباشد.
برخی از نشانه‌ها شامل : هوس خوردن شیرینی ها، و از دست دادن کنترل و خوردن بیش از آنچه برنامه‌ریزی کرده‌اید .
19اثر شکر بر مغز:
شکر سوخت سلول های مغز را تامین می کند. مغز شما همچنین شکر را به عنوان یک پاداش می بیند، که باعث می شود مدام به دنبال آن باشید. اگر اغلب قند زیادی می خورید، این پاداش را تقویت می کنید، که می تواند ترک این عادت را سخت کند.
افزایش سریع قند :
وقتی یک آب نبات می خورید ؟ قند موجود در آن - به نام کربوهیدرات ساده - به سرعت در جریان خون شما به گلوکز تبدیل می شود. پس سطح قند خون شما سریعا افزایش می یابد. کربوهیدرات های ساده در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی نیز یافت می شود. اما چون این غذا ها دارای فیبر و پروتئین هستند، روند افزایش قند خون را کند می کنند. شربت، نوشابه، آب نبات و شکر عسل و .. اینطور نیست و سریعا قند را بالا می برد.
افت قند خون پس افزایش سریع اولیه:
بدن شما برای دریافت انرژی باید گلوکز را از جریان خون خارج کرده و به سلول های شما منتقل کند. برای انجام این کار، لوزالمعده شما انسولین، یک هورمون تولید می کند. زمانی که با خوردن قند ساده، قند خون خود را سریعا افزایش داده اید، انسولین هم سریع و زیاد افزایش می یابد و در نتیجه ممکن است سطح قند خون شما افت ناگهانی داشته باشد. این تغییر سریع در قند خون باعث می‌شود شما احساس بی‌قراری و لرزیدن کنید و در جستجوی شیرینی‌های بیشتر برای به دست آوردن مجدد آن قند «بالا» باشید. به طوری که شیرینی قبلی شما را برای بد خوری بیشتر آماده کرده است.
نشاسته می تواند برابر با شکر باشد
ممکن است هوس شیرینی نداشته باشید اما، چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده بخواهید؟ این غذاهای نشاسته ای کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن آنها را به قندهای ساده تجزیه می کند. نشاسته اگر بدون غذاهای بهتر(سبوس، فیبر و پروتئین) خورده می شود، می تواند قند خون را افزایش دهد و مانند قند ساده سریعا از بین برود. برنج سفید و آرد سفید این کار را انجام می دهند. نشاسته های بسیار تصفیه شده مانند نان سفید، چوب شور، کراکر و پاستا بدترین هستند.
آیا رژیم های سم زدایی با شکر کار می کنند؟
برخی از برنامه های سم زدایی قند از شما می خواهند از تمام شیرینی ها اجتناب کنید. یعنی تمام میوه ها، لبنیات و غلات تصفیه شده. ایده این است که سیستم تغذیه خود را از قند پاک کنید. اما مشکل اینجاست که تغییرات رژیم غذایی مانند این، آنقدر شدید است که نمی توان آن را برای مدت طولانی ادامه داد. تغییراتی که فقط برای کوتاه مدت می‌توانید انجام دهید به این معنی است که به عادت‌های قدیمی خود بازمی‌گردید و در نهایت نتیجه مثبتی نخواهد داشت.
آموزش مجدد جوانه های چشایی:
شما آنقدر که فکر می کنید به شکر نیاز ندارید. در واقع، می توانید جوانه های چشایی خود را طوری آموزش دهید که از چیزهایی که آنچنان شیرین نیستند نیز لذت ببرند. سعی کنید هر هفته یک غذای شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به عنوان مثال، دسری را که بعد از شام میل می کنید. شروع به ریختن شکر کمتر در قهوه یا غلات خود کنید. با گذشت زمان، نیاز خود را به طعم قند از دست خواهید داد و این فوق العاده است.
شیرینی های خوب را انتخاب کنید
لازم نیست شیرینی را کنار بگذارید. فقط آن را از منابع دیگر دریافت کنید. به جای شکر، توت های تازه یا میوه های پوره شده را روی بلغور جو دوسر امتحان کنید. میوه‌هایی را که خشک، منجمد یا کنسرو شده (بدون شکر اضافه شده بیش از حد) هستند پیدا کنید. یک لیوان شیر کم چرب یا ماست کم قند می تواند کمک کننده باشد.
ترک عادت مرحله به مرحله
اگر تغییرات کوچک و ساده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، حفظ آنها آسان است. با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر شروع کنید. آب اضافی بنوشید. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که قند زیادی ندارند. هر هفته مقدار کمی شکر را قطع کنید. بعد از چند هفته، از اینکه چقدر کم آن را از دست می دهید شگفت زده خواهید شد.
اجازه دهید پروتئین کمک کند:
خوردن پروتئین یک راه آسان برای مهار هوس قند است. غذاهای پر پروتئین آهسته تر هضم می شوند و شما را برای مدت طولانی تری سیر می کنند. پروتئین مانند کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده باعث افزایش قند خون شما نمی شود. پروتئین هایی مانند مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل یا لوبیا را انتخاب کنید.
فیبر را اضافه کنید:
فیبر از بسیاری جهات به مبارزه با قند کمک می کند. اول اینکه شما را سیر نگه می دارد. غذاهای پر فیبر نیز انرژی بیشتری به شما می دهند. از آنجایی که قند خون شما را افزایش نمی دهند، پس از آن گرسنگی مجدد وجود ندارد. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. یا مقداری کره بادام زمینی را روی سیب بمالید تا ترکیبی از پروتئین/فیبر باشد.
فعالیت بدنی:
ورزش می تواند به از بین بردن هوس های قندی کمک کند و به طور کلی نحوه غذا خوردن شما را تغییر دهد. شما شروع به احساس بهتر می کنید و غذاهای سالم تری می خواهید. کاری را که دوست دارید انجام دهید، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. آهسته شروع کنید و حداقل 150 دقیقه در طول هفته فعالیت کنید.
آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند کمک کنند؟
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است باعث شود هوس قند بیشتری داشته باشید. این می تواند کنترل وزن شما را سخت تر کند.
قندهای "سالم" را نیز محدود کنید
عسل، شکر قهوه ای و آب نیشکر ممکن است سالم به نظر برسند. اما شکر شکر است. خواه از زنبور عسل باشد یا نیشکر، می تواند باعث افزایش قند خون شما شود. عسل و قندهای تصفیه نشده از نظر مواد مغذی کمی بالاتر هستند، اما کالری آنها همچنان به حساب می آید.
چقدر شکر زیاد است؟
اگر شما هم مانند اکثر مردم ایالات متحده هستید، روزانه 19 قاشق چایخوری یا بیشتر شکر اضافه می خورید. این مقدار به 285 کالری اضافه می کند که به گفته کارشناسان سلامت بسیار زیاد است. چه مقدار شکر باید بخورید؟ طبق گفته انجمن قلب آمریکا، روزانه بیش از 6 قاشق چایخوری برای زنان مصرف نشود. این حدود 100 کالری است. مردان باید حداکثر 9 قاشق چایخوری مصرف کنند. یعنی حدود 150 کالری.
منظور فقط در شکر خالصی که به غذاها اضافه می کنید نیست، بسیاری از مواد غذای که روزانه میخورید شامل شکر است،انواع شیرینی ، کیک ،بیسکوییت، شیرکاکائو و حتی انواع سس ها !!
شکر با هر نام دیگری
شما همیشه کلمه "قند" را روی برچسب مواد غذایی نمی بینید. گاهی اوقات با نام دیگری مانند زیر می آید:
شهد آگاو
شربت برنج قهوه ای
شربت ذرت با فروکتوز بالا
دکستروز
آب نیشکر تبخیر شده
گلوکز
لاکتوز
شربت مالت
ملاس
ساکارز
مراقب مواردی باشید که هر شکلی از شکر را در چند ماده اولیه ذکر کرده اند یا در مجموع بیش از 4 گرم شکر دارند.
مراقب قند های پنهان باشید:
شکر می تواند در غذاهایی پنهان شود که انتظارش را ندارید. اگرچه شیرین به نظر نمی رسند، سس کچاپ، سس باربیکیو و سس پاستا می توانند مقدار زیادی شکر داشته باشند. سس‌های سالاد کم‌چرب، نان، دانه‌های پخته شده و برخی قهوه‌های طعم‌دار نیز همین‌طور هستند. به خواندن برچسب ها عادت کنید. غذاهای پر قند را قبل از اینکه به سبد خریدتان بیایند فیلتر کنید.
آیا شکر باعث دیابت می شود؟
شکر به خودی خود باعث دیابت نمی شود. اما مقدار زیاد شکر می تواند شما را به آنجا برساند. افراد چاق ممکن است در استفاده از انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل می‌کند، سخت‌تر عمل کنند. وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاومت می کند، قند خون و خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد.
ترجمه:
نجمه هوشمند /کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانگر نظام پزشکی 4595
منبع: WebMD/ Reviewed by Minesh Khatri, MD on April 24, 2022y
کارگاه های سبک زندگی و توسعه فردی
بهترین راه ها برای غلبه بر چربی شکم
سوپرغذاهای کاهش وزن واقعیت یا خیال؟
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چکارهایی باید بکنیم
برای این مطلب دیدگاهی ارسال نشده است، شما می توانید اولین نفر باشید...